Бігайте: кардіо тренування приносять користь і спалюють жир!

Бігайте: кардіо тренування приносять користь і спалюють жир!

Все більше людей починають стежити за собою, своїм здоров’ям, правильно харчуються і займаються спортом. Спорт не тільки благотворно впливає на здоров’я і покращує колір обличчя, але і допомагає схуднути, виводить зайву рідину з організму, заряджає енергією, допомагає людині відчувати себе впевненіше.

Більшість людей вирішують займатися спортом з метою скинути вагу і підтягнутися. Як спалити жир і схуднути за допомогою кардіо тренувань?

Користь кардіо тренувань

Кардіо тренування для спалювання жиру є одним з ефективних методів. Але позитивні сторони на те не закінчуються. За рахунок посиленої циркуляції крові під час інтенсивних занять серцевий м’яз тренується і зміцнюється.

Поліпшується витривалість, прискорюється обмін речовин. При посиленою фізичної активності відбувається підвищення вмісту в крові гормону радості, що виключає схильність до депресій, стресу. Також кардіо тренування можуть стати відмінним засобом проти безсоння.

Одним з найприємніших наслідків правильних і наполегливих занять є формування красивою підтягнутою фігури, що дуже важливо для жінок, які прагнуть привести себе в порядок до літа. Якщо при довгих і різких дієтах втрату великої ваги супроводжують обвисання шкіри і розтяжки, то кардіо навантаження виключає їх появу.

Види кардіо тренувань

Програми тренувань різні і ефективні. Нижче наведені найпопулярніші з них:

  1. Тривала тренування для позбавлення від жиру-інтенсивне тренування на довгу дистанцію з незмінним навантаженням і без перерви на відпочинок тривалістю до години. Біг зі швидкістю 7 миль/год, їзда на велосипеді будуть відмінним прикладом цього виду кардіо.
  2. Интервальная тренування зажадає куди більше енергетичних витрат, ніж попередня. Рівні складності чергуються, є короткий час на відпочинок. Як приклад варто навести біг 2-3 хвилини на швидкості 8 миль/год, потім швидкість знижується до 5-6 миль/год на 3 хвилини. Відбувається збільшення частоти скорочень серця, а тривалість тренування знижується до 40 хвилин.
  3. Фартлек рекомендований для фізично міцних і добре підготовлених людей. Спостерігається непослідовне чергування високої і низької швидкості, високою і низької інтенсивності з періодами відновлення. Темп постійно змінюється, вимагаючи витривалості.
  4. суперсхеми являє собою чергування кардіо тренування з аеробними вправами з обтяженням. 3-4 хвилини на тренажері еліпс, потім 1-2 хвилини присідань, 3 хвилини бігу і 1 – жим ногами. Такі заняття стануть підходящим варіантом для професійних спортсменів і бодібілдерів в якості підготовки до змагань. За нетривалий час тренування допоможе спалити жир, скинути вагу і збереже м’язи в тонусі.
  5. При перехресної тренуванні чергуються різні за тривалістю кардіо тренування. Перший спосіб полягає в чергуванні тренажерів за одне заняття: біг, велотренажер, еліпс. Другий варіант – щоденна зміна тренажерів і навантажень.

Інтенсивність тренувань

Інтенсивність залежить від переслідуваних цілей. Заняття тривалістю 40-60 хвилин тричі на тиждень виключать ймовірність набору ваги і будуть підтримувати здоров’я. При «сушінні» і «побудові» тіла краще збільшити час до години і кількість тренувань до п’яти разів. Якщо переслідується мета нарощування м’язової маси, кардіо тренування необхідно поєднувати з силовими вправами. Відсоток останніх занять повинен бути набагато вище.

Займатися правильно

Для спалювання жиру необхідно поступово збільшувати навантаження, так як організм звикне, і ефективність тренувань може знизитися. Результат не буде помітний, якщо інтенсивність занять буде низькою. Довго ходити по біговій доріжці в повільному темпі неприпустимо. Також не слід перевантажувати себе. Перевтома може привести до захворювань серця.

Найкращий час для кардіо тренувань – ранок. Організм бадьорий і ще не встиг втомитися після довгого робочого дня. Зазвичай вранці низький рівень глікогену. Жир буде головним джерелом для організму під час тренування. В інший час дня, після їжі доведеться близько півгодини спалювати глікоген.

Кардіо тренування – відмінна можливість прокинутися. Улюблена музика подарує гарний настрій і підготує до занять. Виняток становлять ті випадки, коли самопочуття краще вдень або ввечері. Якщо метою занять є схуднення, кардіо повинні передувати силовим.

Інша послідовність допоможе набрати м’язову масу, зміцнити серце і легені.

Під час тренувань повинен бути вільний доступ до кисню. Приміщення, в якому проводяться заняття, вимагає провітрювання. Для бігу на вулиці одяг повинен відповідати погоді. Якщо буде виділятися занадто багато поту, можна позбутися цінних мінералів і солі, а жир залишиться на місці.

Процесу схуднення допоможе відмова від їжі за годину до кардіо і на годину-півтори після.

Шкоди здоров’ю можна уникнути, якщо тренується користується пульсомірів і розраховує пульс за формулою: від значення 220 відняти вік. Вийде частота серцевих скорочень. Тренування повинна бути в межах 70-90% від максимальної частоти.

Немає сенсу без правильного раціону

У харчуванні має міститися менше калорій, достатня кількість вітамінів, білків, жирів і вуглеводів. Голодування призведе до погіршення стану шлунка і імунітету. Не можна позбавляти себе сніданку, який покликаний зарядити організм енергією на цілий день. Варені яйця або омлет, фрукти, сир, йогурти, каші і висівки відмінно підійдуть для цієї ролі.

В обід гарні нежирні супи, варені, запечені, приготовані на пару м’ясо або риба з овочами. Для вечері, що складається з білків, підійдуть біле м’ясо, риба або протеїновий коктейль. Перекусу відводиться не менш важлива роль. Фрукти, овочі, м’який сир вгамують голод.

Булочки, цукерки та інші солодощі, а також жирна, гостра, копчена, занадто солона їжа повинні бути виключені з раціону.

Протипоказання

Кардіо тренування для спалювання жиру мають ряд протипоказань. Людям, які страждають від гіпертонії, краще займатися легкою гімнастикою. Якщо людина перенесла інфаркт або інсульт, йому слід проконсультуватися з лікарем. Кардіо може ще більше нашкодити хворим колін і міжхребцевої грижі. Якщо недавно були перенесені операції, трапився перелом, тренування краще відстрочити.

Також консультація лікаря необхідна при таких захворюваннях:

  1. астма;
  2. гастрит, виразка та інші хвороби травної системи;
  3. аритмія, проблеми з тиском;
  4. серцева недостатність, біль у грудях;
  5. травми кісток і м’язів, грижі;
  6. різні інфекції, застуда.

Якщо під час тренування відчується різкий біль в грудях або сильна аритмія, необхідно якомога швидше припинити заняття, а після звернутися до лікаря.

Часті помилки

Одна з поширених помилок – вимотування. Кардіо тренування повинна дарувати енергію і прилив сил. Слабкість після неї вказує лише на неприпустимо високу планку, яка нашкодить організму. Потовиділення не є показником продуктивних занять. Воно залежить від температури тіла, повітря, а також генів.

Тренування не повинна бути занадто тривалої. Не більше 45 хвилин, інакше буде спалюватися не жир, а м’язова маса. Результат буде краще при підвищенні інтенсивність занять.

Організму потрібен відпочинок! М’язам потрібно до двох діб на відновлення. Заняття до 5 разів на тиждень – найоптимальніший варіант. Рухи, темп, навантаження повинні змінюватися.

Слід включати в графік своїх вправ додаткові 20 хвилин в незвичне час. Якщо заняття зазвичай проходять після роботи увечері, потрібно брати себе в руки і вставати трохи раніше, щоб приділити час кардіо.

Відео: Поширені помилки при бігу

Ще поради

Займатися необхідно в зручному одязі і взутті щоб уникнути серйозних травм.

  • Необхідно пити якомога більше негазованої води. Але її надлишок може стати причиною набряків. Пити слід потроху при відновленні під час занять, в іншому випадку зросте навантаження на серцево-судинну систему.
  • Десятихвилинна розминка перед тренуванням обов’язкове. Вона розігріває м’язи, налаштовує на плідну роботу і знижує ризик травматизму.
  • Навантаження повинна бути помірною, збільшуватися поетапно. Регулярність тренувань підвищить швидкість спалювання жиру, поліпшить систему кровопостачання і витривалість.
  • Щоб не навантажувати серце, слід поступово збільшувати або знижувати частоту пульсу.

Для мотивації можна брати на тренування друга або знайомого. Він підштовхне, відверне від труднощі занять. Також налаштуватися на позитивну і «бойову» хвилю допоможе музика яка подобається і заряджає енергією найбільше.

Постійні кардіо тренування в поєднанні з правильним харчуванням допоможуть значно знизити відсоток жиру і зроблять мрію про гарну фігуру реальністю. Але для підтримки відмінних результатів необхідно займатися регулярно. Це не тільки виключить загрозу появи зайвої ваги, але і збереже тонус, зміцнить імунітет і даруватиме чудовий настрій.

Також радимо почитати:

Лляне насіння для схуднення – способи застосування і рецепти

Розвантажувальний день корисний для схуднення і здоров’я

6 способів масажу живота, які зроблять вас чарівною

Ефективна дієта на вівсяної каші і методи її приготування

_0.35MB/0.00420 sec