Фітнес для особи ютуб

Сторінка

Щоб підписатися, Вам необхідно увійти .

Інформація

Опис: ? Дане співтовариство містить всі найкорисніші, ефективні і перевірені новини, статті, відео про фітнес та здоровий спосіб життя Будь впевнений що ні пропустиш пізнавальне відео або статтю, які допоможуть тобі побудувати & quot; тіло мрії & quot;
? Навіщо інші групи, коли все найцікавіше і свіже зібрано тут & # 33 ;?
? Ніякого спаму, веселих картинок, дематеваторов, тільки добірний матеріал

Інша
Дії

ЯК виправити поставу (СИЛОВІ ВПРАВИ)

Багато людей, навіть не мають відношення до бодібілдингу, бачать атлетів або спілкуються з ними, звертають увагу на те, що вони відрізняються гарною фігурою, але далеко не завжди правильною поставою. Характерною рисою майже будь-якого атлета, є накачані м’язи грудної клітини, і найпопулярніша поза пов’язана з демонстрацією грудних м’язів. Показати повністю … Це неприродне положення тіла, яке вони підтримують свідомо. Однак в розслабленому стані фігура приймає інший вигляд: плечі і з’являється сутулість (кіфоз). Така постава обумовлена ??непропорційним розвитком м’язів плечей, грудей і спини. Якщо бути точніше, передня дельтоподібний м’яз розвивається більше, ніж задня дельтовидная і/або трапецієвидна м’язи. Це також пов’язано з розвитком ромбовидної м’язи і недостатньою рухливістю плечової капсули, більше відомої як «обертальна манжета». Розвинені м’язи грудей стягують плечі вперед.

Найбільш часто проблема виникає через те, що бодібілдери починають займатися з таких вправ як армійський жим і жим штанги лежачи. Потім вони додають розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві і жим штанги лежачи на похилій лаві. Значно пізніше вони додають вправи, які формують правильну поставу: жим штанги через голову, тяги до грудей, Шраг та махи в нахилі стоячи. Жим штанги через голову для багатьох є вкрай незручним, тому що ця вправа вимагає значної рухливості плечей cзаді. Тяга до грудей і Шраг – досить популярні вправи, але вони можуть викликати неприємні відчуття в області потиличних м’язів, до того ж багато хто не знаходять їх корисними. Нарешті махи в нахилі стоячи досить складно виконати його у відповідності з усіма правилами. Незнання основ формування фігури призводить до зміщення пріоритету від форми до обсягу м’язової маси. Пізніше виправити це набагато складніше, тому що задні дельтовидні м’язи (тонус яких усуває сутулість) не так просто натренувати, як середні і передні.

Загальні правила нахилу і підйому вантажу

Правила підйому вантажу
Механіка тіла в цілому визначається в першу чергу підтримкою правильної позиції під час руху. Навіть невелике порушення техніки може служити причиною для серйозної травми.

В даній секції ми висвітлимо загальні правила, які є актуальними не тільки в залі, але і в побуті.

– Підійдіть якомога ближче до об’єкта. Поставте ноги на ширині плечей, розставивши стопи трохи в сторони.

– Коли ви піднімаєте важкий вантаж, слід зігнути ноги в колінах (сісти навпочіпки), при цьому залишаючи хребет прямим.

– Спробуйте злегка підняти вантаж. Якщо він занадто важкий, відмовтеся від підйому.

– Піднімаючи вага, тримайте його ближче до тіла, щоб центр ваги проектувався на стопи.

– Виконуйте підйом за рахунок м’язів ніг і сідниць, а не попереку.

– Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою.

– Опускайте вантаж повільно, не нахиляючись вперед і не прогинаючи спину.

У першій частині даного трактату ми розглянули біомеханічні основи і пояснили причини порушення постави. На цьому етапі ми приступаємо до опису ключових вправ, що дозволяють виправити поставу в максимально короткий термін. Для зручності вправи розділені на групи. Кожна група має певний коригуючих потенціалом на конкретний елемент кифотической деформації.

Необхідно відзначити, що даний список не повний, оскільки ми не включили в нього малоефективні і дублюючі вправи, щоб виключити помилку у виборі.

Закидання і зміщення голови вперед

Прокачування передніх м’язів шиї
1. Передні м’язи шиї – виправлення нахилу голови

Найпростіше опрацювати передні м’язи шиї на горизонтальній лаві з млинцем.

– Візьміть млинець з відповідною масою, так щоб ви змогли зробити необхідну кількість повторень

– Ляжте на горизонтальну лаву горілиць, так щоб голова звисала з краю лави. Притуліть млинець до чола.

– Повільно починайте рухи головою, піднімаючи млинець напругою передніх м’язів шиї.

– Виконуйте 10-15 повторень. Включайте цю вправу в кінець тренування, із середньою частотою 1 раз в тиждень.

– В якості альтернативи можна виконувати вправу із збруєю. Багато в чому воно схоже з попереднім, виконується таким же чином.

2. Задні м’язи шиї

Потребують ретельного розтяжці, техніка якої описано на попередньому етапі. З огляду на, що нам потрібно усунути дисбаланс між передніми і задніми групами м’язів, силове навантаження на задні не потрібно.

Сутулість і спадистість плечей

Зацікавлені м’язові групи спини
1. Трапециевидная і ромбовидна м’язи

– Шраг – головна вправа для розвитку трапецій і ромбовидних м’язів

– Тяга штанги в нахилі

– підтягування широким хватом

2. Задні пучки дельт

– Розведення гантелей в сторони в нахилі

– Тяга гантелей лежачи на животі на похилій лаві або Горизонтальна тяга важеля або Тяга блоку до живота сидячи

У дні тренування дельт вибирайте вправи, які переважно діють на задні пучки

3. Грудні м’язи – вимагають активної розтяжки і зниження силового навантаження

1. Косі м’язи живота

Особливість тренування преса полягає в більш інтенсивному прокачуванні косих м’язів. Для цього виконуються скручування з поворотом або бічні скручування.
Тренуйте м’язи кора.

2. Підколінне сухожилля

Для усунення цього фактора необхідно приділяти більше уваги прокачуванні біцепса стегна. Для цих цілей добре підходять Згинання ніг в тренажері.

3. Передні м’язи стегна (розгиначі)

Для зниження тонусу чотириголового м’яза стегна необхідно рідше виконувати вправи з присіданнями (включаючи станову тягу). Не дивлячись на те, що ці вправи зміцнюють м’язи спини і на думку багатьох авторів добре допомагають виправити поставу, їх необхідно замінити на більш ізольовані, які ми навели вище. В іншому випадку ви звичайно зможете в якійсь мірі виправити поставу, але при цьому ви швидше за все отримаєте ще більше порушення положення тазу і більше випинання живота.

Побудова тренування
В першу чергу навчитеся підтримувати правильну позу: 1 етап – Правильна постава (вправи)
Опануйте гімнастичні методи формування правильної постави і розтяжку домінуючих м’язів: 2 етап

Вправи для виправлення постави
Щоб виправити поставу, ви повинні підкоригувати свої силові вправи таким чином, щоб рівномірно розвивати задні пучки дельтоподібних м’язів, трапецієподібні і ромбовидні м’язи, саме вони відіграють першорядну роль у розвитку сутулості. У кожного бодібілдера, звичайно, є бажані вправи на ці частини тіла, але як мінімум одна вправа на кожну групу м’язів зі списку, даного вище, має входити програму тренувань в обов’язковому порядку.

Якщо ви займаєтеся по спліт-програмі, то вправи для постави можна скомпілювати в один день спліта, виконуючи в тому ж порядку, якому вони перераховані.

Прочитайте Баланс мускулатури і основи побудови тренінгу.

Вибирайте для кожної групи по 1-2 вправи, більшу кількість не приведе до кращого результату. Кількість повторів і сетів стандартне для кожної вправи.

Правильне харчування
Слід також додати, що важливим фактором успіху буде ваше харчування. Правильна форма скелета підтримується м’язовим корсетом, а м’язи дуже погано реагують на силові тренування без адекватного харчування. В незалежності від статевої приналежності необхідно скорегувати харчування:

– Підвищити споживання протеїну

– Відмовитися від простих цукрів і приймати переважно складні вуглеводи

– Обмежте споживання жиру

– Приймайте вітамінно-мінеральний комплекс

Дівчата дуже часто починають турбуватися з цього приводу, помилково вважаючи, що це призведе до надмірної гіпертрофії мускулатури. Однак це абсолютна дурість, практика показує, що без застосування фармакологічних (гормональних) коштів ваша фігура залишиться жіночною і стрункою.

  • YouTube Video

_0.34MB/0.00084 sec