Форуми про бодібілдинг і фітнес на Амбал

Форуми про бодібілдинг і фітнес на Амбал.ру

І знову з’явився той, хто лінується перегорнути пару сторінок.
Повідомлення від Andi

Цитата, Andi (24.07.12 14:59)
Нужен совет знаючу людину, Я Ектоморф.

Почав займатися з Ян-Лютого 2012 року, до цього не хотів займатися так як думав що почну втрачати вагу, він у мене не великий для мого зросту.
Так ось займаюся Я весь цей час за такою програмою (вона трохи змінювалася):

понеділок-четвер
-отжіманіе від статі (вже 4х25)
-разводка гантелей (3х10 по 10кг)
-Плечі, гантелями (4х8 сидячи по 10-15кг)
-забівка плечей гантелями (3х10 по 6 кг)
-трапеція (3х10 гантелями по 15кг)

Неділя-п’ятниця
-Прісяд з гантелями (5х8) 15кг або біг в середу (за настроєм)
-отжіманіе вузьким хватом 4х10 або французький жим сидячи (3х10 15кг)
-подтягіваніе обр . хватом на біцепц (4х10)
-Біцепц гантелями стоячи (3х10 15кг)
-Забівка біцепца сидячи (4х12 8кг)

Забув сказати – займаюся виключно вдома, в арсеналі є гантелі 2х15кг – турнік-пол)

Скажіть чи правильна у мене програма – що потрібно поміняти і що додати.
Фото додаються. і взагалі ваша думка.

фото не хочу пере, шкода що все одно видно фейс)

“Говори, що думаєш, і думай, що говориш”

Забий на ці програми любери та ін. Нісенітниця все це. Програму треба складати самому.
При складанні програми потрібно враховувати кілька факторів:
– найважливіше – вправи не повинні “перебивати” один одного. Тобто якщо ти в понеділок робиш махи або там жим через голови на плечі а в середу бруси то у тебе ці ж м’язи працюють і вони не відновлюються. Або як у багатьох програмах на силу радять робити кожен тренувальний день жим і чергувати присед зі становою (так звана ліфтерській прога з процентовку) від якої в результаті схоплюєш перетріть і все.
– треба їсти на ніч, бажано сир + який-небудь фрукт ну там банан (200гр сиру і банан досить, більше ніж 300 організм все одно не засвоює) сир 9% який. Він перетравлюється 6-7 годин і якраз на всю ніч в організмі є паливо. НЕ слухай тих хто говорить що мовляв треба їсти сир відразу після тренування – ТУФТА, він перетравлюється 7 годин, поки він перетравиться вже пізно буде.
– потрібно їсти досить м’яса і яєць, але яйця краще варені інакше попре жир (на цю тему на ютубі є багато відео від Юрія Спасокукоцького, добре пояснює). М’ясо яйцями замінювати не можна тому що в м’ясі є амінокислоти, а в яйцях немає.
– є тренування на силу і є на масу, хоча насправді все пов’язано тому без сили не зможеш піднімати великі ваги.
Тому в твоїй програмі має бути 2 бази. Тобто 2 жиму і 2 присідаючи, на станову можеш забити, якогось ефекту від неї я не помітив, хоча дійшов до 150 кг в ній.
Один жим важкий один легкий, причому легкий це 80% від важкого. У важкому 5 підходів по 6 разів, в легкому 5 по 10. Я роблю “легкий” жим вузьким хватом. тому 2 жиму одним і тим же хватом толку мало дадуть. З приседом теж саме, в важкому приседе можна ставити ноги ширше і присідати не так глибоко як в легкому.

Важливе зауваження з приводу жиму – якщо у тебе довгі в порівнянні з тілом руки і жим йде погано (застій), то опускати штангу до кінця (на груди) не потрібно, залишай 10-15 сантиметрів, на цю тему Юрій Спасокукоцький добре все розповів. Ефект буде помітний відразу. Для прикладу – поки я намагався тиснути до грудей я не міг пробити бар’єр в 80 кг при своїй вазі 80 кг, тобто не міг вичавити свій же вага 5х6, але варто було почати робити за цією методикою, то жим 85 став реальністю.
Свою програму я складав на основі /books/titan.shtml цієї статті, там де тренування другого етапу, трохи переробивши її під себе.
Загалом пробуй, все в твоїх руках і ще рекомендую подивитися фотографії тих. хто тобі радить, бо не всі з них виглядають так як розписують.

& copy; 2016 Амбал.Ру

  • YouTube Video

_0.33MB/0.00024 sec