Махи вперед в кросовері з нижнього блоку

Плече розташовується між плечовим суглобом і ліктьовим суглобом. Каркасом плеча служить плечова кістка, оточена м’язами: спереду – двоголового м’язом плеча і плечовий м’язом, ззаду -трёхглавой м’язом плеча. Над м’язами розташовується фасція, підшкірна клітковина і шкіра. Всередині м’язового масиву і між м’язом і кісткою залягають глибокі судини і нерви, а саме плечова артерія і плечові вени, променевої, ліктьової і серединний нерви. Поверхневі нерви і судини розташовуються в підшкірній клітковині.

У разі нещасного випадку плеча можливе пошкодження нервів і судин, а також переломи плечової кістки, найбільш частою локалізацією яких є шийка плечової кістки.

Плечі – вправи і особливості тренування.

У формуванні плеча бере участь одна основна м’яз – дельтовидная, крім того задню частину плеча утворює трапецієподібний м’яз. Більшість професійних бодібілдерів приділяють особливу увагу тренуванні плечей, так як це не тільки збільшує їх ширину, але і підкреслює біцепси і трицепси, роблячи руку більш рельєфною, таким чином, в роботі над плечима потребують не тільки професіонали, але і все бодібілдери в цілому. Ще одна важлива причина, яка диктує необхідність тренування плечей – це висока частота травм плечового суглоба. Багато бодібілдери стикаються з цією проблемою, так як плечовий суглоб бере участь у багатьох вправах, тому пошкодження останнього зустрічається досить часто і може служити серйозною перешкодою до гарних результатів. Правильна тренування плеча дозволяє зміцнити зв’язки і стабілізувати суглоб, тим самим оберігаючи його від травм, крім того, для профілактики травмування потрібно строго дотримуватися техніки вправ.

Особливості тренування плечей.

Плечі є однією з найважчих у плані розвитку частин тіла. Перш за все, це обумовлено складністю будови дельтоподібного м’язи, яка має три пучка (головки): передній, медіальний (середній) і задній. Тому фактично немає жодного вправи, яке б могло навантажити плече рівномірно і повністю. Тренування плечей повинна включати різні вправи, спрямовані на різні пучки м’яза, важливе значення при цьому має положення корпусу. Тренування плечей складається з базових вправ і ізолюючих. Базові вправи задіють більше одного пучка дельт і можуть включати трапеції, ізольовані вправи спрямовані, як правило, на окремі пучки. Виходячи з цього, всім новачкам рекомендується застосовувати базові вправи, в міру відставання одного з пучків потрібно додавати ізолюючі вправи. Пам’ятайте, що по ефективності базові вправи набагато краще ізолюючих. Вправами на дельти, анатомічно є вертикальні жими Початківцям бодибилдерам досить двох вправ на плечі, досвідченим потрібно як мінімум два базових і 1-3 ізолюючих вправи, в залежності від особливостей форми і будови дельтовидних м’язів зараз. У кожному сеті виконуйте 8-10 повторень, це оптимальне число для росту м’язів, для збільшення сили кількість повторень потрібно зменшити до 5 – 8.

Вправи для тренування плечей.

Жим штанги стоячи

Жим штанги стоячи – це базова вправа на дельтовидні м’язи, яке також включає в роботу безліч дрібних м’язів, що виконують роль стабілізаторів при підйомі і утриманні штанги. Для його виконання поставте ноги на ширину плечей, прийнявши стійке положення. Нахилившись, єдиним рухом підніміть штангу, поклавши її на груди. При підйомі не згинайте поперек. З положення стоячи зі штангою на грудях одним потужним поштовхом вичавіть її вгору, не відхиляючи корпус назад. Повільно опустіть штангу на груди. Як варіант жим штанги стоячи можна виконувати, намагаючись утримувати лікті спрямованими вперед, акцентуючи тим самим навантаження на передніх голівках дельтовидних м’язів. Жим штанги стоячи – дуже важлива вправа для розвитку плечей, особливо середнього пучка дельтоидов. Крім того, в русі беруть участь передній і частково задній пучки дельтоїда. Оскільки лікті рухаються з положення нижче рівня плечей до положення вище голови, дельтоид працює в повну силу. Це єдина вправа, повністю включає дельтоид в роботу від початку до кінця руху. При виконанні даної вправи не рекомендується працювати з граничним вагою, оскільки це призводить до зниження його ефективності.

Армійський жим зі штангою стоячи

Після хорошої загальної і спеціальної розминки встановіть на штангу робоча вага, ретельно зафіксувавши його замками.

Підійдіть до снаряду і візьміть гриф хватом трохи ширше плечей.

Підведіть плечі і груди під гриф, напружте м’язи всього тіла і зніміть штангу зі стійок.

Зробіть один крок назад і займіть вихідне положення: спина прямо, ноги трохи ширше плечей, злегка зігнуті в колінах.

Плавно вичавіть штангу в верхню точку, випряміть руки при цьому не до кінця випростуючи лікті, щоб знизити травматичність для ліктів, потім повільно опустіть штангу на груди, не розслабляючи м’язи в нижній точці і не допускаючи торкання штангою грудей і плечей.

Виконайте заплановану кількість повторень, опустите штангу на груди і, зробивши крок вперед, акуратно поставте снаряд на стійки.

Армійський жим з гантелями

Встановіть спинку лави вертикально.

Сядьте на лаву, візьміть в обидві руки гантелі і підніміть їх над плечима.

Трохи подайте гантелі вперед і розгорніть так, щоб долоні були спрямовані вперед.

Відведіть плечі назад і розправте груди.

Напружте прес, поперекові м’язи і зафіксуйте хребет в нормальному положенні до кінця сету.

Злегка розведіть гантелі в сторони так, щоб відстань між долонями було трохи ширше плечей, а лікті направлені в сторони і вниз.

Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте дельти і вичавіть гантелі по широкій дузі вгору.

Зверніть увагу: гантелі рухаються строго у вертикальній площині.

Подолавши найважчу ділянку жиму, зробіть видих, повністю випрямити руки і щосили напружте дельти.

У верхній точці гантелі майже торкаються один одного, руки повністю випрямлені, а плечі підняті.

Плавно опустіть гантелі по тій же траєкторії до плечей і приступайте до наступного повторення.

Розведення гантелей в сторони

Поставте ноги на ширині плечей і випрямити спину.

Руки трохи зігнуті і зафіксовані в ліктях до кінця вправи, гантелі майже стосуються ніг (долоні повернені до стегна).

Зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть руки в сторони (строго в площині тулуба) над головою.

Під час проходження гантелями рівня плечей руки злегка розгортаються в плечовому суглобі і в верхній точці розгорнуті мізинцями вгору.

Чи не розслабляйте поперек і фіксуйте пряме положення тулуба до кінця сету.

Опускайте руки вниз плавно, на видиху, контролюючи гантелі в кожній точці руху.

Чи не згинайте руки в ліктях!

Рекомендації та часті помилки

Виконуйте вправу в помірному темпі.

Використовуйте тільки такий робочий вагу, який дозволить виконувати вправу технічно і по повній амплітуді.

Чи не згинайте руки в ліктях.

Цю вправу можна виконувати в кросовері, закріпивши рукоятки до тросів, які проходять через його нижні блоки.

Однак цей варіант менш ефективний, так як після проходження рукоятками рівня плечей навантаження на дельти істотно слабшає.

Тяга штанги до підборіддя

Візьміть гриф штанги хватом зверху (хват трохи вже ширини плечей) і станьте прямо, спина злегка прогнута в попереку, груди «колесом», плечі розправлені, руки випрямлені в ліктях, гриф штанги лежить на стегнах.

Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте трапеції і дельти.

Розводячи лікті, потягніть їх вертикально вгору.

Рух «ведуть» саме лікті, а не плечі або передпліччя.

Коли ви тягнете лікті вгору, гриф штанги повинен ковзати у вертикальній площині вздовж тіла від стегон до підборіддя.

Чи не нависає над грифом, вигинаючи спину дугою.

Тримайте корпус і шию рівно, а підборіддя – горизонтально.

У верхній точці лікті підняті максимально вгору (однозначно вище плечей), а верхня частина рук на 30 ° вище горизонталі.

Досягнувши верхню точку, видихніть, зробіть паузу і ще сильніше напружте трапеції і дельти.

Плавно опустіть штангу у вихідне положення.

Сядьте на лаву з вертикальною спинкою і щільно притисніть до неї спиною. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом.

Початкове положення: візьміть гантелі і підніміть їх до рівня шиї.

Вирівняти лікті так, щоб вони були в одній площині з тулубом або злегка висунуті вперед.

Поверніть руки в зап’ястях долонями до тулуба.

Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, вичавіть гантелі вертикально вгору.

Не опускайте і не піднімайте голову.

Підборіддя має бути паралельний підлозі, а погляд спрямований строго вперед. Як тільки гантелі минуть рівень верхівки, починайте розгортати гантелі (долоні) назовні.

У верхній точці руки повинні бути повністю випрямлені, але не заблоковані в ліктях, плечі підняті, а долоні спрямовані вперед.

Вичавивши гантелі, зробіть видих, зупиніться і додатковим зусиллям ще сильніше напружте дельти.

Зробіть вдих і плавно опустіть гантелі у вихідне положення, розгортаючи їх всередину так, щоб, коли вони досягнуть рівня плечей, долоні знову були спрямовані до тулуба.

Рекомендації та часті помилки

Ключовим моментом, від якого залежить безпека і ефективність вправи, є правильна форма руху: спочатку ви піднімаєте гантелі перед площиною тулуба (при цьому лікті плавно розгортаються в сторони). потім слід поворот в плечовому суглобі і руки продовжують рух вже в площині тулуба – дивіться точну техніку на відео.

Тисніть і опускайте гантелі плавно, бажано без зупинки в нижній точці.

Ривки і прискорення тут же викликають перенос навантаження на хребет.

Піднімайте гантелі якомога вище – тільки так можна домогтися максимального скорочення дельт

  • YouTube Video