Online щоденник тренувань з бодібілдингу

Online щоденник тренувань з бодібілдингу.

Жим штанги лежачи на похилій лаві

Жим на похилій лаві, як і на горизонтальній, – вправа для м’язів грудей, трицепсів і дельтовидних. З приводу того, яке з вправ корисніше, вже кілька років сперечаються фахівці. Жим на похилій лаві корисний тим, що при його виконанні неможливий так званий читінг (тобто переміщення навантаження на ті групи м’язів, які не повинні брати участь у вправі). Сидячи на похилій лаві, Ви не зможете випадково відірвати сідниці від лави, не зможете також змістити навантаження вниз грудей, роблячи міст. Позитивно жим на похилій лаві впливає не тільки на техніку. Все описане вище робить вправу також і менш травмонебезпечним.

Але невже жим на горизонтальній лаві взагалі виконувати не потрібно? Потрібно!

Насправді, ці два варіанти жиму все-таки відрізняються по м’язової навантаженні. Жим на горизонтальній лаві в більшій мірі навантажує середину грудей, а на похилій & ndash; її верх. Найкраще, якщо в своїх тренуваннях Ви будете виконувати і класичний горизонтальний жим, і жим на похилій, а також інші види даної вправи.

Просто знахідкою жим на похилій є для тих, у кого від природи не розвинені м’язи верху спини. А так іноді буває. У людей з таким типом фігури при силових тренуваннях добре прокачиваются середина і низ грудей, а верх стоїть на місці. В наслідок чого торс приймає каплеподібну, зовсім спортивну форму. Виконуючи жим на похилій регулярно, можна поправити і фігуру, накачати верх грудей.

Нахил лави можна змінювати в залежності від того, що Ви більше хочете пропрацювати & ndash; дельти або верх грудей. Стандартно прийнято виставляти нахил лави на 30 градусів, так все робочі м’язи задіяні оптимально. При нахилі в 30 градусів, до речі, добре розвиваються і плечі.

Не варто забувати, що будь-яку вправу з обтяженням не може бути повністю безпечним! Для того, щоб не отримати травму, пам’ятайте, що

– не можна бити себе штангою по грудях;

– брати дуже великий і не перевірений для Вас вага небезпечно;

– гриф штанги потрібно тримати в & laquo; замку & raquo ;, тобто так, щоб великі пальці знаходилися протилежно від всіх інших.

І не вірте тим людям, які кажуть, що Безпальцеве хват допомагає тиснути на гриф штанги. По суті слід зрозуміти, що Ви просто недбало тримайте над своєю головою важкий металевий прут!

Під час виконання вправу, пам’ятайте, що, крім ваги, Ваш результат залежить від правильної техніки. Роблячи жим з похилою, контролюйте рух грифа & ndash; він повинен рухатися чітко вертикально. Також не забувайте, що, як і при жимі на горизонтальній лаві, необхідно ногами тиснути в підлогу, а лопатками & ndash; в лаву.

Вважається, що в ідеалі опускати штангу потрібно в два рази довше, ніж піднімати. Краще дотримуватися цього правила, а якщо Вам здається, що Ви не зможете так довго утримувати штангу при опусканні & ndash; скоротіть вага.

Проконтролюйте своє становище на похилій лаві, зверніть увагу на положення своїх ніг, візьміть штангу в & laquo; замок & raquo ;! У вихідному положенні, лежачи на лаві, на вдиху зафіксуйте штангу над собою, тримаючись за неї середнім прямим хватом.

На видиху повільно і прямо опускайте штангу до її легкого дотику з верхом грудей. Вдихніть і затримайтеся. На видиху не поспішаючи перейдіть в початкове положення до повного випрямлення рук. Тримаючи штангу вгорі, також затримайтеся.

Між повторами не рекомендується повертати штангу в стійку. Якщо Ви відчуваєте, що не можете більше її утримувати & ndash; слід зменшити вагу.

_0.33MB/0.00065 sec