Опрацювання черевного преса за допомогою скручування з верхнього блоку сидячи

Опрацювання черевного преса за допомогою скручування з верхнього блоку сидячи

Для опрацювання м’язів черевного преса існує величезна кількість фізичних вправ. До одним з найпопулярніших відносяться скручування на верхньому блоці. Вони володіють безцінним набором переваг в порівнянні з іншими способами опрацювання м’язів преса, тому вони набули популярності серед новачків і атлетів-професіоналів.

Такий тип скручувань ідеально підійде для комплексного розвитку всіх м’язів черевного преса. Особливістю такого вправи є робота не тільки прямий і косих м’язів живота, але також внутрішніх поперечних м’язів, які рідко включаються в роботу. Їх тренуванням обов’язково повинні займатися спортсмени, практикуючі різні види єдиноборств, так як саме ці м’язи добре захищають органи черевної порожнини від пошкоджень.

Також, цей тип скручувань відрізняється від інших тим, що абсолютно не навантажує поперековий відділ хребта. Крім того, він відрізняється більшим комфортом виконання, тому добре підійде для людей, які перенесли травми попереку або спини.

Правильна техніка

Якість опрацювання м’язів черевного преса безпосередньо залежить від правильного виконання вправи. Саме тому не варто нехтувати технікою.

  1. Перед початком виконання скручувань необхідно зайняти вихідне положення. Для цього слід стати обличчям до верхнього блоку. За рукоятку тренажера потрібно взятися таким чином, щоб долоні були повернені внутрішньою частиною один до одного. Кисті рук поступово підтягуються до голови, але при цьому в ліктях зберігається прямий кут. Після цього руки повністю фіксуються.
  • Робиться глибокий вдих і дихання затримується. У цей момент потрібно максимально напружити м’язи преса за допомогою тяги ваги вниз, не забуваючи округляти спину. У нижній точці амплітуди лікті повинні максимально наблизитися до колін.
  • Необхідно зробити паузу і максимально напружити прес. Після цього тіло на видиху повинно плавно повернутися у вихідне положення.
  • У верхній точці амплітуди робиться невелика перерва, після чого скручування повторюються заново.
  • Скручування на верхньому блоці на відео видно більш наочно:

    Безпека

    Під час виконання вправи не варто занадто сильно тягнути вагу на себе. Це може привести до розтягування зап’ястя або інших уразливих ділянок рук. Більш того, в цей момент прес не працюватиме, тому така вправа не буде достатньо ефективним.

    Щоб знизити ризик появи травми, необхідно встановлювати оптимальну вагу . Він визначається методом проб і помилок. Бажано встановлювати таке обтяження, яке дозволить без проблем зробити 15-20 повторень.

    Для захисту попереку від можливого розтягування спину потрібно постійно тримати округленої. Це положення істотно збільшить навантаження на прес, а поперековий відділ хребта буде перебувати в безпеці.

    Типові помилки

    Початківці спортсмени нерідко припускаються помилок під час виконання скручувань з верхнього блоку. Однією з найпопулярніших помилок є утримування спини в абсолютно рівному становищі. Хоч поперек в цій вправі мало бере участь, але якщо спина не буде округленої, то вона може травмуватися.

    У жодному разі не варто «геройствувати» з великою вагою. Занадто важкі блоки можуть привести до сильного розтягування м’язів на руках і пошкодження ліктьових суглобів. Щоб цього не сталося, необхідно встановлювати оптимальний для себе вагу. Як правило, таким вважається обтяження, що дозволяє зробити 20 повторень скручувань. Останні повторення завжди повинні бути найскладнішими, але не рекомендується забивати м’яз до відмови.

    Також важливо тримати корпус в стабільному положенні. Це допоможе уникнути зайвих травм спини і рук. Якщо це не виходить зробити, то слід зменшити робочий вагу або потренуватися з мінімальним обтяженням, щоб краще пропрацювати техніку.

    Екіпірування

    Вправа виконується на спеціальному блоковому тренажері. На ньому можна встановити оптимальну вагу. Для додаткового невеликого обтяження можна використовувати знімні блоки, які додаються до кожного подібного тренажеру. Вони дають можливість збільшити вагу всього на 2,5 кг, що особливо актуально для новачків.

    Деякі спортсмени, які працюють з великою вагою, використовують спортивні рукавички. Вони не дають пальцях рук зісковзувати під час роботи. Крім рукавичок, можна використовувати звичайний тальк, але потрібно мати на увазі, що він забруднить рукоять.

    Корисні поради

    Основною особливістю скручувань за допомогою блокового тренажера є підтримка черевного преса в постійно скороченому стані. Це досягається за рахунок того, що спина не може повністю випростатися. Після виконання вправи прес істотно напружується, але так само швидко втомлюється. Саме тому не потрібно робити більше трьох підходів за одне тренування.

    Важливо пам’ятати, що не варто далеко відходити. Максимально допустимою відстанню є 1,5 метра . Якщо воно буде більшим, то трос затягне спортсмена за собою. Також потрібно підібрати найбільш комфортний спосіб виконання скручувань. Їх можна робити і з твердою ручкою, і з лямками. Ручка зазвичай тримається за головою. При цьому необхідно сидіти на колінах або на лаві.

    На жаль, в цьому типі скручувань ніколи не використовується занадто велику вагу. Справа в тому, що він буде сильно тягнути вгору спортсмена, і сама вправа стане незручним. Саме тому для посилення ефекту необхідно трохи затримуватися у верхній точці амплітуди.

    Висновок

    Скручування на верхньому блоці добре підійде для новачків у спортивній сфері. У цій вправі неможливо витягнути спину рівно вгору, тому ризик пошкодження попереку істотно скорочується. Також, це вправа чудово підійде для жінок, які не бажають використовувати занадто велику вагу для ефективної опрацювання черевного преса.

    _0.33MB/0.00024 sec