Програма тренувань для чоловіків від Юрія Спасокукоцького

Програма тренувань для чоловіків від Юрія Спасокукоцького

23 січня в студії побував відомий бодібілдер Юрій Спасокукоцький. Наші читачі надіслали йому безліч питань про здоровий спосіб життя, тренуваннях і харчуванні. Юрій же запропонував в нашому ефірі програму тренувань для чоловіків.

Я рекомендую кожну групу м’язів опрацьовувати безпосередньо з хорошим навантаженням 1 раз в тиждень. Перед тим, як ви почнете займатися за цими програмами, раджу походити хоча б тиждень в зал, просто поразмінаться з невеликими вагами, щоб ви не перетренувалися в першу ж заняття. Я пропоную ходити в зал і займатися там протягом однієї години три рази на тиждень. Наприклад, в понеділок, середу і п’ятницю. Вправи на різні групи м’язів в один день краще чергувати. Розминочні сети по 10-15 повторень і 2-3 робочих сети по 8 повторень (не більш поки що). Тренуватися треба годину в день. Чому годину? Коли ми тренуємося годину, то у нас превалюють анаболічні гормони. Коли ми тренуємося 2-3 години, починають переважати катаболические гормони, кортизол починає переважати над тестостероном. Ми просто-напросто починаємо перепалювати м’язову масу замість того щоб сприяти її зростанню.

Потрійний спліт для чоловіків

Штанга на біцепс

Жим гантелями для грудей

Гантелі для біцепса

Спина і трицепс

Тяга верхнього блоку до підборіддя широким хватом

Тяга нижнього блоку вузьким хватом до поясу

Ізолірубшее вправу – розгинання рук у верхнього блоку

Французький жим (це дуже травмоопасное вправу, але дуже ефективне, я пропоную на відміну від всіх інших вправ робити по 12 повторень).

Плечі і м’язи ніг

Розведення рук в сторони з гантелями

Тяга для задньої дельти з гантелями. Стоячи в полунаклоном, тягнути гантелі, концентруючись на задніх дельтах.

Жим ногами для початківців/Для досвідчених – присідання до паралелі

І, звичайно, біцепс стегна – знову-таки мертва тяга або згинання ніг, лежачи на животі

Також, якщо у вас залишаться сили, в кінці тренування можна зробити жим сидячи як додаткове вправу з гантеляммі.

Крім того, кожен тренувальний день виконується обов’язковий комплекс вправ .

Це гіперекстензія – тобто поперек, прес (одне будь-яку вправу на прес) і вправа для литкових м’язів. Наприклад, підйом на шкарпетки сидячи або підйом на шкарпетки стоячи, якщо у вас здоровий хребет.

Програму тренувань для жінок дивіться тут

  • YouTube Video

_0.33MB/0.00026 sec