Програма тренувань для преса – ефективні ABS вправи

Програма тренувань для преса – ефективні ABS вправи

У гонитві за стрункою фігурою, підтягнутим животом і витонченою талією жінки пробують різні методи схуднення: дієти, розвантажувальні дні і тренування для спалювання жиру. Але позбутися жирових складок в області живота і боків не так-то просто, адже м’язи преса дуже складно опрацювати. Саме для цієї мети існує маса ABS комплексів – тренувань для преса і м’язів спини. Ми пропонуємо 12-ти хвилинну интервальную програму з 6 вправ, щоденне виконання якої дасть свої позитивні результати вже через місяць-два занять.

Програма тренувань для преса – розбивка

почерговий викид ніг з положення упору лежачи – макс. повторень

вправа «пік альпініста» – макс. повторень

бічна планка в динаміці з відведенням коліна – макс. повторень

прямі скручування – макс. повторень

стрибки з положення планки – макс. повторень

скручування з підтягуванням колін – макс. повторень

Тренування складається з трьох частин, в кожній з яких вам потрібно буде виконувати дві вправи по черзі з інтервалом в 10 секунд, тому для точного звіту часу вам знадобитися таймер.

Тренування м’язів преса – частина 1

Тривалість 3 хвилини з 10/10 секундним інтервалом (без перерви на відпочинок).

Встановіть таймер на 9 підходів по 10 сек. з аж 10-им інтервалом. Ви будите виконувати викид ніг з положення упору лежачи і «пік альпініста» протягом 3 хвилин з максимальним зусиллям, чергуючи вправи при кожному сигналі таймера.

1. Прийміть упор лежачи спиною до підлоги, руки випрямлені, ноги зігнуті в колінах. Тримаючи м’язи преса в напрузі, в стрибку по черзі вкидати ноги, як при ударі.

2. «Пік альпініста» виконується практично як вправу «альпініст», з тією лише різницею, що ви будите підстрибувати набагато вище. У положенні упору лежачи підтягніть одне коліно до грудей, потім в стрибку поміняйте ноги. Намагайтеся підстрибувати якомога вище.

Опрацювання м’язів преса – частина 2

Тривалість виконання 6 хвилин з 10/30 секундним інтервалом

Для виконання цієї шестихвилинної ABS тренування встановіть таймер на 9 підходів по 10 сек. з 30 секундним інтервалом. Чергуйте дві вправи – бічну планку з відведенням коліна вгору і прямі скручування. Викладайтеся на повну, як би не було важко.

1. Прийміть упор на праву пряму руку, долоню лівої заведіть за голову, підніміть таз в положення планки, потім відведіть коліно вгору. М’язи преса при цьому повинні бути повністю напружені. Якщо ви новачок можна просто піднімати і опускати таз.

2. Ляжте на підлогу, заведіть обидві руки за голову і виконайте пряме скручування. Потім повністю встаньте, тримаючи руки за головою. Знову опустіться на підлогу. Проробіть вправу для преса стільки раз, скільки зможете.

Програма тренувань для преса – частина 3

Тривалість 3 хвилини 10/10 секундним інтервалом

Тренування складається з 9 підходів по 10 сек. з 10 секундним інтервалом. У цю частину входять вправи: стрибки в положенні планки і скручування з підтягуванням колін. Чергуючи вправи, робіть стільки повторень, скільки можливо, не скидаючи темп і не відпочиваючи в проміжках між ними.

1. Прийміть упор лежачи в положення планки – долоні на рівні плечей, руки і ноги прямі (ноги також розставлені на ширині плечей), м’язи преса напружені. У стрибку підтягніть коліна до грудної клітки, і стрибком поверніться у вихідне положення.

2. Ляжте на підлогу, на спину, підніміть торс і прямі ноги над підлогою на 5 см. Руки широко розставте в сторони. З такого положення виконайте подвійне скручування і обійміть коліна. Поверніться в і.п. у цілому статі ногами і спиною.

  • YouTube Video

_0.33MB/0.00100 sec