Роби – бурпі – і ставай сильніше

Роби бурпі і ставай сильніше

Бурпі (burpee, бёрпі) – одне з базових вправ в Кроссфіт. І одне з найбільш ненависних серед більшості тих, кому так чи інакше доводиться його виконувати. Ні перше, ні друге не дивно: чим важче вправа, тим воно ефективніше. І тим сильніше воно б’є по нервовій системі.

Але це саме той випадок, про який говорив великий полководець Суворов: «Важко в навчанні – легко в бою». Я не відкрию ніяких таємниць у цій статті ні для військових, ні для спортсменів і любителів функціонального тренінгу – бурпі є бурпі, роби його і будеш крутіше. А ось що бажають позбутися від зайвого жиру і поліпшити рельєф мускулатури розповідь про бурпі може бути дуже навіть корисним. Зрозуміло, якщо він переконає вас робити цю вправу.

Експеримент

Вчені канадського університету Квінс (Queens University) провели експеримент, в якому брали участь 22 дівчини студентського віку. Дівчата виконували 4 тренування в тиждень протягом 4-х тижнів.

  • Група А бігала на біговій доріжці протягом 30 хвилин на 85% максимального пульсу.
  • Група B виконувала 8 раундів бурпі по 20 секунд з 10-секундною перервою між раундами – всього 4 хвилини (Табата протокол)

В результаті обидві групи поліпшили свій рівень аеробного фізичної підготовки однаково – на 7-8%. Тобто 4 хвилини бурпі спрацювали так само як і 30 хвилин кардіо.

Але тільки дівчата, які робили бурпі, збільшили свій рівень м’язової витривалості в таких вправах як віджимання, підйоми ніг, підйоми корпусу і жим лежачи.

Канадські вчені зробили висновок, що виконання всього 4-хвилинного тренування з вправою бурпі дає як мінімум такий же результат як довгий, повільне і нудне кардіо.

Ще один експеримент

Але є ще одне дослідження. У ньому порівняли бурпі з високо-інтенсивним інтервальним кардіо на велотренажері.

Дослідження опубліковане в журналі «Strength & amp; Conditioining Research »за травень 2014 р експерименті брало участь 11 чоловік (8 чоловіків і 3 жінки), які виконували два види тренувань:

  • 30 секунд інтенсивної роботи на велотренажері (крутіння педалей з максимальним зусиллям)
  • 30 секунд бурпі
  • Після 4-хвилинного відпочинку коло повторювався ще 3 рази.

Результати знову показали рівну ефективність. Тобто бурпі спрацювали так само як і традиційні «спринти» на ровері.

Тобто, ви можете домагатися відмінних результатів в спалюванні жирів і поліпшення своєї фізичної форми без будь-якого обладнання, виконуючи протягом декількох хвилин тільки одне єдине вправу, для якого потрібен тільки підлогу.

Історія вправи

Вправа бурпі було запропоновано в 30-х роках 20 століття американськими докторами як тест на фізичну підготовку для військовослужбовців. Чому? Та тому що в цій вправі задіяні м’язи всього тіла відразу. З тих пір вони є невід’ємною частиною військової підготовки по всьому світу. Бурпі також інтегровані майже в усі програми тренувань для людей, які зобов’язані мати рівень фізичної підготовки як мінімум вище середнього: для пожежних, поліцейських, атлетів командних та індивідуальних видів спорту.

Але, крім явних переваг у розвитку сили і обох видів витривалості (кардіоваскулярної і м’язової), бурпі є одним з найефективніших «борців» із зайвою вагою.

Справа в тому, що виконання бурпі вимагає дуже багато енергії для підтримки роботи м’язової системи. Вправа такої високої інтенсивності запускає ефект спалювання калорій, який триває навіть після тренування. Так званий ефект дожигания або «Підвищене споживання кисню після вправ». Бурпі змушує вас дихати частіше, ніж стимулює обмін речовин (метаболізм). А чим більша різниця між метаболічної активністю під час тренування і станом спокою, тим більше вашому організму потрібно часу для повернення до нормального життя. Це означає, що споживання калорій після тренування збільшується на кілька годин. І спалювання жиру, таким чином, підтримується стійко.

Виходить, що бурпі – це вправа і ціла тренувальна програма в одному флаконі. Більш того, бурпі не потребує будь-якого обладнання (що дуже цінно для домашніх тренувань) і не є травмонебезпечним.

Техніка

Тепер трохи поговоримо про самому вправі. Ось відео, як його виконувати:

А ось у вигляді картинки:


Варіанти бурпі

Припустимо, вам виявилося мало простих бурпі і ви хочете ще чогось подібного. Немає проблем. Ось кілька варіантів бурпі, які змусять вас падати з ніг від втоми:

Бурпі з гантелями
Тримайте в руках пару гантелей під час виконання бурпі. Всі рухи абсолютно такі ж, крім того, що руки з гантелями розташовані уздовж тіла.

Бурпі в жилеті
Якщо у вас раптом є спеціальний більш важкий жилет, то це відмінний предмет для виконання бурпі. Техніка як в звичайному варіанті, але рівень навантаження зовсім інший.

Бурпі з Медбол
З Медбол можна виконувати звичайні бурпі. Візьміть медбол відповідного ваги в руки при виконанні стрибка вгору. Розпрямляйте руки з Медбол над головою в цій частині вправи.

Висновки

  • Покращує силові показники для всіх м’язових груп
  • Збільшує кардіоваскулярну і м’язову витривалість
  • Ефективно спалює жир, запускаючи ефект дожигания.

Так що робіть бурпі, не лінуйтеся.

Розширюйте кругозір в цікавих вам темах всього за 5 хвилин в день, отримуючи щоденні пізнавальні листи від Eggheado.

_0.33MB/0.00090 sec