розгинання руки в нахилі аналог

Тріцепс

ЖИМ ВНИЗ НА БЛОЦІ

Основний вплив. Жим на блоці впливає на загальний обсяг трицепсів і особливо збільшує зовнішні пучки м’язів. Крім цього вправа може використовуватися для попереднього розігріву ліктьового суглоба на початку спеціалізованої програми & laquo; накачування & raquo; трицепсів.

Спосіб виконання. До тросу блоку ви можете прикріпити найрізноманітніші рукояті: пряму, вигнуту або навіть замінити її шматком каната. У будь-якому випадку ефект буде приблизно однаковим. Отже, ви повинні взятися за рукоять вузьким хватом зверху і розставити ноги на ширину плечей. Лікті притисніть до тулуба і повністю зігніть їх, утримуючи рукоять на рівні грудей. Тепер повільно розгинати руки. У кінцевій точці вольовим зусиллям додатково напружте трицепс на 1-2 секунди і поверніть рукоять блоку в початкове положення.

Варіанти. Всі різновиди даного вправи пов’язані зі зміною хвата і його ширини. Хват знизу застосовують в тому випадку, якщо лікоть був травмований і відгукується болем на деякі види навантажень. Застосування хвата знизу допомагає зменшити або навіть повністю зняти біль. Що ж стосується зміни ширини захвату в тому числі його збільшення до ширини плечей, то воно позначиться на ефекті вправи незначно. Виберіть ту позицію кистей, яка найбільш вам зручна.

Примітки. У цій вправі руки потрібно розгинати повністю, однак якщо ви травмували лікоть, повне розгинання суглоба посилює травму. Щоб цього не сталося, не розгинайте лікоть в нижній точці амплітуди повністю.

розгинання рук НА БЛОЦІ ЧЕРЕЗ ГОЛОВИ

Основний вплив. Значення цієї вправи в тому, що воно не тільки збільшує & laquo; масу & raquo; трицепса, а й вибірково впливає на внутрішні пучки м’яза.

Спосіб виконання. Замість рукояті прикріпіть до тросу блоку шматок гімнастичного каната. На кінцях каната ви можете зав’язати вузли, щоб руки не ковзали. Візьміться за канат і поверніться до блоку спиною. Тепер зігніть в поясі і правильно поставте ноги: одна нога в положенні випаду і зігнута в коліні, інша випрямлена і упертий в якусь перешкоду.

Повністю випрямивши руки над головою, затримайтеся в такій позиції на 2-3 секунди. Потім повільно зігніть лікті і поверніться у вихідне положення.

Варіанти. Деякі чемпіони воліють канату жорстку вкорочений рукоять. Вона нібито ефективніше паралельного хвата, який забезпечує відрізок каната. Думаю, тут необхідний експеримент, який дозволить вам з’ясувати, що краще саме для вас.

Інший різновид вправи пов’язана з використанням низького блоку. Треба встати на коліна перед гімнастичної лавою. Зігнутися в поясі і поставити лікті на сидінні. Зафіксувавши лікті, потрібно розпрямити руки і з такого вихідного положення почати робити вправу.

Такий різновид руху набагато більш поширена, ніж основна вправа, головним чином, тому, що вона дозволяє усунути його головний недолік недостатню устойчивоть тіла при використанні великих ваг.

До речі, свої незрівнянні трицепси Лар-ри Скотт & laquo; накачав & raquo; саме так – на низькому блоці.

Примітки. Роббі Робінсон стверджує, що у вправах на руки дуже важлива концентрація. Тому & laquo; накачування & raquo; трицепса він проводить окремо для кожної руки. Описане вище вправу він теж робить по черзі кожною рукою, використовуючи вільну руку для фіксації працюючого суглоба.

ЖИМ ШТАНГИ ??лежачи ВУЗЬКИМ ХВАТОМ

Основний вплив. Деякі помилково вважають, що дана вправа є для трицепсов базовим. Ні це не так. Воно більше впливає на його форму. Справа в тому, що жим вузьким хватом приблизно порівну розподіляє навантаження між трицепсами, грудними м’язами і дельтами. Це не дає можливості прямо & laquo; качати & raquo; трицепс, але зате, коли він втомлюється, ви можете зробити рух силою грудей і дельт. Для трицепса ці додаткові повторення стають чимось на зразок & laquo; вимушених & raquo; повторень і прекрасно шліфують його форму.

Спосіб виконання. Штангу середньої ваги потрібно взяти вузьким хватом знизу. Спину зручніше влаштуйте на лаві, а ноги міцно упріть в підлогу для збереження стійкої рівноваги. Руки зі штангою розпрямите. Гриф при цьому має припадати на лінію ваших плечей. З такого положення починайте згинати руки до торкання грифом грудей в її верхній частині. Запам’ятайте, лікті не потрібно тримати паралельними один одному. Вони повинні бути розведені і складати з тулубом кут приблизно в 45 градусів.

Варіанти. І тут ви можете експериментувати з шириною захвату. Знайдіть таку ширину, яка б повністю виключала можливість травми.

Зверніть увагу ось на що. Можливо, горизонтальна лава буде вам не дуже-то зручна. Я раджу або трохи підняти, або опустити край лави, на якому лежить ваша голова. Справа в тому, що кожен має свої індивідуальні відмінності анатомії верху тулуба. До них потрібно пристосовуватися, домагаючись максимального комфорту при виконанні вправи.

Якщо подібний жим лежачи викликає у вас біль в суглобах плечей, не робіть його. Ви нічого не втрачаєте. Його повним аналогом є віджимання на гімнастичних брусах.

Віджимання на брусах

Основний вплив. Специфіка вправи в тому, що воно акцентує навантаження на трицепсе, а не на грудних м’язах.

Спосіб виконання. Прийміть стійку на брусах на прямих руках. Ноги зігніть під прямим кутом і схрестіть щиколотки. Утримуючи тулуб строго вертикально, повільно згинайте руки в ліктях і опускайтеся якнайнижче. Слідкуйте за тим, щоб лікті були паралельні один одному.

Варіанти. Час від часу варто міняти ширину брусів, щоб забезпечити & laquo; прокачування & raquo; трицепсів різноманітність і не дати їм адаптуватися до навантаження.

Примітки. Віджимання швидко збільшують силу рук і вже через тиждень-два ваги тіла може не вистачити для повноцінної & laquo; накачування & raquo ;. В цьому випадку ви повинні одягнути важкоатлетичний пояс і прив’язати до нього диски від штанги. Слідкуйте за тим, щоб вага обтяження ріс від заняття до заняття.

Віджимання на лаві

Основний вплив. Коли ви пробуєте зробити цю вправу в перший раз, воно, можливо, здається вам більш легким, ніж віджимання на брусах, однак насправді воно забезпечує набагато більшу навантаження на трицепс, відбираючи її у грудних м’язів і дельт. Віджимання концентрують навантаження на внутрішніх і середніх пучках трицепсів.

Спосіб виконання. Поставте дві гімнастичні лави одну за одною, залишивши між ними відстань приблизно в півтора метра. Зіпріться руками об край однієї лави, а ступні покладіть на край іншої. Руки повністю розігніть. З цього вихідного положення пропитайтесь опуститися якомога нижче. Якщо ви відчуваєте, що ваги тіла вам недостатньо, попросіть партнера покласти вам на живіт диск штанги.

Варіанти. Спробуйте змінити відстань між долонями, а також висоту лави, на яку кладете ноги. Часто буває так, що вправа здається більш комфортним, коли друга лава виявляється набагато вище першої.

Примітки. Якщо краю диска врізаються вам в живіт, ви можете використовувати інший спосіб збільшення навантаження: попросіть партнера тиснути вам на плечі.

& laquo; ФРАНЦУЗЬКИЙ ЖИМ & raquo; Лежачи

Основний вплив. Вправа найсильнішим чином впливає на трицепс в цілому, особливо на його середній і внутрішній пучки.

Спосіб виконання. Штангу потрібно взяти вузьким хватом зверху, лягти на лаву і розставити ноги, зручно впершись ступні в підлогу. Руки випряміть і починайте опускати штангу вниз до торкання грифом чола або перенісся. Лікті намагайтеся тримати нерухомо і піднімайте штангу зусиллям одних трицепсів.

Варіанти. Вправа має безліч різновидів. Вони не позначаються на ефекті, але здатні істотно урізноманітнити тренування. По-перше, & laquo; французький жим & raquo; можна робити на похилій лаві головою вгору або вниз. По-друге, ви можете робити його стоячи або сидячи. Зрозуміло, що в першому випадку вага штанги потрібно збільшити, а в другому, навпаки, зменшити. По-третє, ви можете використовувати штангу з вигнутим грифом і так небагато розвантажити передпліччя.

Примітки. Ліктьова травма будь-якої тяжкості виключає & laquo; французький жим & raquo ;. Від нього потрібно повністю відмовитися.

& laquo; ФРАНЦУЗЬКИЙ ЖИМ & raquo; З гантелями

Основний вплив. Аналогічно попередній вправі.

Спосіб виконання. Класичний варіант передбачає утримання однієї гантелі двома руками за головою і її вижимання нагору до повного випрямлення ліктьових суглобів. Слід зауважити, що як би ви не старалися, вам не вдасться взятися за гантель досить зручним хватом. Незручність відволікає, та до того ж несе в собі небезпеку травми. Мабуть тому більше прижився варіант виконання цієї вправи однією рукою. Вільною рукою можна допомогти собі утримати працює лікоть нерухомим.

Варіанти. Багато чемпіонів воліють виконувати дану вправу сидячи, причина в тому, що положення сидячи виключає з роботи ноги. У цьому випадку вага гантелі потрібно зменшити, щоб зняти надмірне навантаження з низу спини.

Примітки. Якщо ви робите вправу в його класичному вигляді – використовуючи гантель великої ваги, не намагайтеся підняти її в початкове положення з підлоги. Використовуйте високу підставку. Спочатку покладіть на неї гантель, потім поверніться до неї спиною і зніміть гантель, взявшись за неї зручніше. Пам’ятайте, що ваші долоні повинні бути звернені до стелі і упиратися в гантельний диск. Гриф гантелі з міркувань власної і чужої безпеки потрібно обхопити великими пальцями.

Розгинання РУК У тренажері

Основний вплив. Вправа прекрасно накачує весь трицепс цілком і особливо його внутрішній пучок.

Спосіб виконання. Якщо ви беретеся & laquo; качати & raquo; трицепс на тренажері, то краще робити це на відомому & laquo; Наутілусі & raquo ;. Особлива форма блоку, передає зусилля, забезпечує трицепсу чудову & laquo; прокачування & raquo ;. До того ж тренажер дозволяє вам не думати про безпеку і утриманні тіла в рівновазі. Ви маєте можливість експериментувати з принципами пікового скорочення і тривалого напруги.

Варіанти. Вправа має сенс час від часу робити по черзі то однією, то іншою рукою.

Примітки. Саме на тренажері ви можете виховати у себе & laquo; почуття трицепса & raquo ;, навчитися контролювати величину його навантаження та її вектори. Однак, як і у випадку з біцепсом питома вага вправ на тренажері не повинен перевищувати 20 відсотків всієї тренувального навантаження.

розгинання ОДНІЄЇ РУКИ в нахилі

Основний вплив. Дана вправа найкраще з усіх, перерахованих мною. Це воістину незрівнянне рух забезпечує рівну прокачування ВСІМ пучках трицепса і стрімко ростить його & laquo; масу & raquo ;. Саме цій вправі належить безперечна пальма першості в комплексах чемпіонів.

Спосіб виконання. Візьміть в руку гантель і прийміть положення нахилу. Утримуючи лікоть нерухомо, розігніть лікоть так, щоб рука з гантелей виявилася паралельної підлозі. Затримайте тут гантель на 2-3 секунди і тільки потім поверніть її у вихідне положення. Робіть рух повільно! Не допускайте махів гантелей! Щоб додати тілу стійкість, обіпріться вільною рукою про гімнастичну лаву.

Варіанти. Якщо ви впевнені в силі плечового пояса, ви можете виконувати вправу без опори, взявши гантелі в обидві руки і роблячи розгинання або по черзі, або одночасно.

Примітки. Дана вправа ідеально для принципу пікового скорочення.

_0.34MB/0.00214 sec