Розминка перед тренуванням

Розминка перед тренуванням

Розминка – це найважливіша і необхідна частина тренування. При підтягуванні всупереч видимості задіяні багато м’язових груп, які потрібно розігріти.

Пропонована нами розминка триває близько 10 хвилин. Завдяки їй ймовірність травм під час тренування значно знижується, а ваші досягнення стануть значно кращими. Розігріті м’язи більш працездатні.

Нижче зазначену розминку варто виконувати інтенсивно, оскільки вона вже є тренуванням. Під час розминки ви повинні трохи задихатися і спітніти.

1. Нахил з поворотом

Стоячи на прямих ногах, стопи на ширині плечей, тіло щодо ніг зігнуте під кутом 90 градусів, руки випрямлені з боків.

  • Виконуйте якомога ширші руху вправо і вліво.
  • Дивіться на руку, провідну вгору.

Повторіть вправу по 15 разів на ліву і праву сторони.

2. Нахили тулуба

Стопи на ширині плечей, ноги прямі під час всього вправи.

  • На рахунок 1 нахиліться до лівої ноги, на рахунок 2 – до лівої, на рахунок 3 – випрямьтесь.
  • Далі з’єднайте ноги і постарайтеся дістати чолом до колін (постарайтеся витримати кілька секунд).

Зробіть до 40 повторень.

3. Кругові рухи стегнами

Долоні на стегнах, голова не рухається.

  • Виконуйте кругові рухи стегнами.
  • Вправа повторіть по 10 разів на ліву і праву сторони.

4. М’язи живота

Лежачи на спині, ноги підняті на 15 см над підлогою.

  • Виконуйте горизонтальні ножиці 30 секунд.
  • 5 секунд перерви.
  • Виконуйте вертикальні ножиці 30 секунд.

5. М’язи спини

  • Одночасно відірвіть від підлоги ноги і руки, затримайте вгорі на 1 секунду.

Повторіть 20 разів.

6. Кругові рухи рук

Ноги на ширині плечей, руки випрямлені вздовж тулуба.

Виконуйте кругові рухи одночасно двома руками:

  • 20 разів вперед,
  • 20 разів назад,
  • 20 раз в різні боки.

7. Кругові рухи передпліч

Позиція така ж, як в попередній вправі, руки підняті на висоту плечей.

Виконуйте динамічні обертів передпліч в ліктьовому суглобі:

  • 30 секунд всередину,
  • 30 секунд назовні.

8. Кругові рухи зап’ясть

Сплетіть долоні палець в палець.

  • Виконуйте кругові рухи в обидві сторони протягом 60 секунд.
  • YouTube Video

_0.34MB/0.00399 sec