Силове тренування при целюліті: техніка виконання вправ

Силове тренування при целюліті: техніка виконання вправ

Жінки часто сумніваються, чи варто їм займатися силовими тренуваннями? Найчастіше сумніви пов’язані з усталеним міфом про те, що підняття гантелей робить жінку «схожою на чоловіка» – нежіночною, щільною, великий і незграбною. Однак таку думку далеко від істини: організм жінок просто-напросто не в змозі виробляти таку кількість тестостерону, щоб створити тіло, як у професійних бодібілдерів. Однак наявного в жіночому організмі тестостерону цілком достатньо, щоб надати м’язам тонус, зробити тіло більш підтягнутим, струнким і пружним.

Більш того, дослідження показали, що силові тренування не тільки надають м’язам тонус і красиву форму, але одночасно збільшують і щільність кісток. Силовий тренінг допомагають запобігти, а в деяких випадках навіть вилікувати (!), Остеопороз. Регулярні силові тренування прискорюють метаболізм, знижують кров’яний тиск, посилюють циркуляцію крові і лімфи (а нормальний лімфотечію – запорука відсутності целюліту на твоїх стегнах і сідницях), зміцнюють сполучні тканини і сприяють спалюванню жирів.

Не можна недооцінити переваги силового тренінгу в боротьбі за пружність і гладкість шкіри. “У мене був целюліт на ногах і внутрішніх частинах стегон, але варто було мені почати силові тренування, як зовнішній вигляд моєї шкіри значно покращився вже через два тижні!” – Ділиться Анжеліка Міллс (Angelique Millis), фітнес-експерт.

Силове тренування при целюліті: які вправи потрібно виконувати?

Якщо в даний час ти не використовуєш силові тренування в своїй антицеллюлитной терапії, почни займатися 2-3 рази в тиждень. Тобі потрібно включити силові вправи силових тренувань, спрямовані на найбільш проблемні області. Опрацювати ноги і сідниці допоможуть присідання і випади з гантелями, жим ногами лежачи і згинання ніг лежачи на тренажері. Однак перш ніж почати займатися, детально вивчи техніку виконання кожної вправи – інакше ти можеш травмуватися.

Для того, щоб опрацювати м’язи преса, виконуй скручування, піднімання ніг і інші вправи на прес. Закінчи вправи на прес 15-хвилинної кардиотренировках на велотренажері або біговій доріжці.

навантажувати різні групи м’язів в різні дні, наприклад, в понеділок роби вправи на ноги, в середу – на руки і спину. Обов’язково залишай вільні дні без тренувань, щоб уникнути перетренованості і травм.

Техніка виконання антицелюлітних силових вправ

Присідання (з гантелями)

Ефективне силове вправи для розвитку м’язів ніг і сідниць.

Переважно задіяні м’язи: квадріцепс (передня частина стегна).

Також працюють: литкові м’язи, сідниці, біцепс стегна (задня частина стегна), нижня частина спини.

Техніка виконання присідань

Встаньте прямо з гантелями в руках, долоні спрямовані до тіла. Ноги поставте на ширині плечей, носки ніг трохи розставлені. Голову тримайте прямо під час виконання вправи, так як нахил голови вниз може привести до втрати рівноваги. Тримайте спину прямою. Це вихідне положення.

Почніть повільно опускати корпус вниз, згинаючи коліна, але в цей час продовжуйте тримати спину прямою, а голову прямо. Продовжуйте опускатися вниз, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Якщо ви виконуєте вправу правильно, кут між гомілками і стегном буде 90 градусів. Якщо ж коліна виходять за лінію, перпендикулярну підлозі, то на коліна доводиться зайве навантаження, і вправа виконується неправильно.

Почніть піднімати корпус вгору на видиху, відштовхуючись п’ятами від статі під час розгинання колін і повернення в початкове положення.

Виконайте рекомендована кількість повторень.

Випади з гантелями

Класичне вправу, яке вважається одним з найефективніших для “побудови” струнких ніг.

Переважно задіяні м’язи: квадріцепс стегна (передня частина стегна).

Також працюють: литкові м’язи, сідничні м’язи, біцепс стегна (задня частина стегна).

Техніка виконання випадів

Встаньте прямо, ноги разом, гантелі в руках. Це вихідне положення.

На вдиху зробіть крок вперед правою ногою приблизно на 60 см, ліва нога залишається на місці ззаду на шкарпетці, корпус тіла опускається вниз, в той час як спина залишається перпендикулярній підлозі. Намагайтеся утримати баланс тіла. Не дозволяйте коліну виходити за носок ноги під час опускання вниз, стежте за тим, щоб гомілка правої ноги була перпендикулярна підлозі.

На видиху п’ятою правої ноги відштовхніться від підлоги і поверніться у вихідне положення. Повторіть рекомендована кількість разів на правій нозі. Потім виконайте те ж з лівою ногою.

Можливо виконання цієї вправи по черзі на кожну ногу.

Увага! Ця вправа, яке вимагає хорошого рівноваги. Якщо у вас проблеми з рівновагою, виконуйте вправу без гантелей, під час виконання вправи тримайтеся за опору.

Новачкам рекомендується виконувати випади без гантелей або інших обважнення, тільки з вагою власного тіла – до повного освоєння техніки вправи і зміцнення м’язів.

Жим ногами лежачи

Переважно задіяні м’язи: квадріцепс стегна (передня частина стегна).

Також працюють: ікри, сідниці, біцепс стегна (задня частина стегна).

Техніка виконання жиму ногами

Вправа виконується на тренажері. Лягайте на тренажер, помістіть ноги на середину платформи прямо перед вами (в положенні ніг на ширині плечей).

Зніміть замок безпеки, повільно підніміть платформу, розгинаючи ноги, поки вони не опиняться повністю прямими. Ноги по відношенню до корпусу тіла утворюють кут 90 градусів. Це вихідне положення.

На вдиху поволі опускайте платформу, згинаючи ноги в колінах, поки кут між стегном і гомілкою ноги не стане 90 градусів. На видиху, використовуючи квадрицепс, випрямляйте ноги і повертайте у вихідне положення.

Згинання ніг лежачи

Згинання ніг лежачи – ефективна вправа на біцепс стегна (задня частина стегна).

Працюють м’язи: біцепс стегна (задня частина стегна).

Техніка виконання згинання ніг лежачи

Лягайте на лаву для згинання ніг обличчям вниз, перекладина ззаду ніг на кілька сантиметрів нижче литкових м’язів. Переважно використовувати тренажер з лавою зі згином, а не тренажер з плоскою лавою: це дозволить краще задіяти м’язи задньої частини стегна.

Тримайте корпус прямим на лаві, переконайтеся, що ноги повністю випрямлені, і візьміться за ручки тренажера. Шкарпетки ніг тримайте прямими. Це вихідне положення.

На видиху зігніть ноги, піднімаючи поперечину так високо, як можливо, не відриваючи верхню частину ноги від лави. Як тільки досягнете верхньої позиції, затримайтеся на секунду. На вдиху повертайте ногу у вихідне положення. Повторіть рекомендована кількість разів.

Сподобалася стаття? Тоді поділіться з подругами в Однокласниках, Твіттері, Моєму Світі, Фейсбуці та ВКонтакті! І про всяк випадок додайте сторінку в закладки, щоб потім довго не шукати! “data-yashareTitle =” Силове тренування при целюліті: техніка виконання вправ “data-yashareType =” none “>

Силове тренування при целюліті: техніка виконання вправ ще по темі:

  • Як впливають на целюліт фізичні вправи? Фізичні вправи сприяють як лікуванню, так і попередження целюліту і повинні бути невід’ємною частиною будь-якої методики його лікування
  • Що вдягати для занять антицелюлітний фітнесом? Для виконання комплексу антицелюлітних вправ заздалегідь підберіть собі одяг, яка захистить слабкі, пухкі м’язи ніг
  • Підбираємо фітнес-програму залежно від стадії целюліту Як підібрати вид тренування в залежності від стадії целюліту: консультує професійний фітнес-тренер

Антицелюлітний пошук:

  • YouTube Video

_0.34MB/0.01068 sec