Станова тяга на прямих ногах

Станова тяга на прямих ногах

Станова тяга на прямих ногах

Станова тяга на прямих ногах качає верх задньої частини стегна, сідниці і м’язи розгиначі хребта. Вправа є базовим. Надає м’язам велику масу і форму і розділяє стегна від сідниць.

Техніка виконання

  1. Стати перед штангою так, щоб ступні розташовувалися під грифом. Ноги розведіть трохи ширше плечей. Відведіть таз назад і вхопитеся за гриф верхнім хватом ширше плечей. Підніміть штангу і максимально випрямтеся: грудна клітка розправлена, плечі віддалені тому, хребет трохи прогнути в попереку.
  2. Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, нахиліться, одночасно віддаляючи таз назад і зберігаючи прогин в попереку.
  3. Гриф піднімається і опускається тільки у вертикальній площині. Руки практично розслаблені і виконують лише роль канатів, до країв яких прикріплений гриф штанги.
  4. Дійшовши до нижньої точки вправи (тулуб паралельно підлозі або трохи нижче), не робіть видих! Як і раніше зупиняючи дихання і утримуючи прогин в попереку постійним, відведіть таз вперед і підніміть тулуб. Видихніть, пройшовши найважчу ділянку підйому.

Поради

  1. Штанга піднімається і опускається тільки вниз і вгору (а не сповзає вздовж поверхні ніг), немов вона вільно висить на ваших плечах – ось єдина відмінність станової тяги на прямих ногах від румунського підйому.
  2. Станова тяга на прямих ногах примушує максимально скорочуватися, як м’язи-розгиначі стегна, так і розгиначі спини, все ж основна мета вправи – накачати м’язи задньої частини стегна і сідниці. Лише вони схильні до нерухомого скорочення (т. Е. Скорочуються при розгинанні кульшового суглоба). М’язи, що охоплюють хребет, виконують тільки роль стабілізаторів і гойдаються изометрически, протидіючи згинання-розгинання спинних м’язів, і зберігають його природний, S-подібний прогин постійним. Чи не напружуйте прес.
  3. Чи не округляйте спину. Якщо відчуваєте, що вам не втримати вигин в попереку, краще припиніть, навіть якщо торс о н е не досяг паралелі з підлогою.
  4. Щоб досягти максимального скорочення сідниць і м’язів задньої долі стегна, утримуйте ноги рівними і зафіксованими в колінах. Згинати й розгинати ноги протягом виконання вправи заборонено.
  5. Зупиняйте дихання на час «нахилилися-випростались» – так простіше зберігати прогин в попереку.
  6. Не тягніть штангу руками (віддаляючи плечі назад) або попереком (пробуючи прогнутися в спині під час підйому). Зверніть увагу тільки на розгинання тазостегнового суглоба – тягніть таз вперед і не давайте спині згинатися-розгинатися.

Застосування

Призначено: Спортсменам середнього рівня фізичної підготовки і професіоналам.

Коли: На початку тренування відпрацюйте присідання, випади і жими ногами, а після приступайте до станової тяги на прямих ногах, а в кінці рекомендуємо згинання ніг.

Скільки: 3-4 підходи по 10-12 повторень.

Спорт інструктаж: Станова тяга на прямих ногах збільшує масу верхньої частини м’язів задньої половини стегна і сідниць, покращує низ сідниць, збільшує верх і середину біцепса стегна, а також скорочують м’язи, що охоплюють хребет.

Чим більше сильна напруга генерують м’язи задньої половини стегна, розгинаючи таз, тим інтенсивніше ви відштовхуєтеся ногою від підлоги і тим сильніше прискорення тулуба під час спринту або стрибків у довжину. А Саме перше прискорення тіла побічно визначає швидкість бігу, довжину і висоту стрибка.

Відео Станова тяга на прямих ногах

Схожі статті

  • YouTube Video

_0.33MB/0.00034 sec