Тренувальні рекомендації для розширення грудної клітки

Тренувальні рекомендації для розширення грудної клітки

Враження про потужну і широкої грудній клітці формується не тільки завдяки масивним грудним м’язам. А в ряді випадків їх надмірний розвиток, що супроводжується укорочуванням м’язового черевця, ще більше погіршує ситуацію – під силою натягу грудних плечі поступово зводяться вперед. В результаті чого навіть при розвинених грудних м’язах грудна клітка не виглядає вражаючою. Причому такий стан пояснюється викривленим становищем скелета і хребетного стовпа. Людина, просто кажучи, сутулиться. І в подальшому така сутулість призводить до компенсаційної деформації нижніх відділів хребта. Як видно, проблема досить вагома, з цієї причини її слід запобігати завчасно або ж, якщо вона вже придбала виражений характер, почати негайно її усувати.

Методичні основи корекції грудини

З тим, щоб почати корекційну роботу по відновленню грудини, а за тим і роботу по її можливого розширення, необхідно внести в тренувальну програму ряд нововведень. Так як положення грудини здебільшого забезпечується численними м’язами спини і грудей, то і стартувати в цьому питанні слід саме з правильного ставлення до цих м’язовим масивів.

При цьому важливо врахувати одну обставину. Справа в тому, що при порушенні положення грудини, навіть ледь помітному, відбувається попутне порушення розподілу навантаження на м’язи спини і грудей з підтримки її положення. Наприклад, при нахилі плечей вперед основне навантаження лягає на м’язи верху спини – трапецієподібні. Насправді ж, при природно правильному положенні корпусу, коли нижні ребра трохи підняті і підборіддя знаходиться прямо над ослиці ямкою, руки в положенні з боків повинні утримувати не м’язами спини, а грудними, причому без будь-якого зайвого напруження. Іншими словами, грудна клітка повинна знаходитися трохи попереду плечей, які, в свою чергу, трохи зводяться лопатками назад.

Тепер уявіть, що людина з ознаками сутулості почне тренуватися з серйозними вагами. Цілком можливо, що особи молодого віку і не відчують особливої ??небезпеки. Але це рано чи пізно станеться через неправильне розподілу додаткового навантаження на скелет і хребет. Люди ж старше тридцяти і більше старшого віку, як правило, приходять до цього висновку швидше.

Безперечно, такого стану речей можна протидіяти, причому не тільки в компенсаційному плані. Провівши роботу по наданню всієї грудини її природного становища, а за ним і всього хребта, можна присвятити частину тренувального часу розширенню обсягу грудної клітини. В основному таке розширення повинно відбутися за рахунок роботи на розтягнення кістково-зв’язкового апарату.

Тренувальні рекомендації

При виявленні у себе явних ознак сутулості не варто зловживати роботою з важкими вагами. Краще почати з більш доступного на поточний момент варіанту дій. Тут прекрасно підійдуть дихальні пробіжки, що здійснюються як в закритому залі, так і на свіжому повітрі. Єдиною метою таких пробіжок має стати дихання. Саме воно має цілющою силою повернути положення грудині, діючи зсередини. Під час бігу важливо звертати увагу на циклічність вдиху і видиху, при цьому не варто форсувати природну здатність організму підлаштовуватися під інтенсивність біговій навантаження. Біг сам зробить свою справу – легкі потужно задишат. Зверніть увагу на людей, які мають досвід пробіжок, – їх груди піднята, дихання рівне і об’ємне. Природно, що для досягнення помітних результатів буде потрібно якийсь час. Повірте, воно того варто. Для тих же спортсменів, хто не може з якихось причин здійснювати пробіжки, альтернативою можуть стати дихальні запливи в басейні.

Ту ж мету необхідно переслідувати і в залі. Основну увагу слід зосередити на роботі в дихальних присідання і грудних пуловерах. Об’єднувати дихальні присідання і пуловери можна як на одного тренування, так і в рамках однієї тренувальної тижні. Оскільки на першому плані надання грудині природного положення і її розширення в обсягах, то зловживати надважкими вагами немає ніякої потреби. Зараз важливо навчитися працювати на інтенсивність дихання в зазначених тренувальних рухах. Все інше відходить на другий план.

Існує думка, що збільшитися в власних розмірах може тільки грудна клітка молодих атлетів, скелет яких ще продовжує своє зростання. Ніг і в більш старшому віці пластична деформація може статися. В основному завдяки корекції постави і збільшення амплітуди дихального циклу. На такому тлі навіть помірно розвинені грудні і дельти виглядатимуть вражаюче, демонструючи міць і здоров’я свого володаря.

Попрацювавши якийсь час в дихальних пробіжках, дихальних присідання і розтягують пуловерах, набутий навик можна почати прищеплювати і в інших вправах комплексу. В результаті виросте технічність виконання всіх рухів з вагами, а також підростуть і силові показники. Остання відбудеться через більш потужного грудного дихання, яке за своєю природою може виступати в багатьох вправах як потужна гідравлічна подушка.

Тренувальна програма

Якщо ви не маєте досвіду пробіжок, то починати потрібно з малого – дві-три коротенькі тренування по 5-12 хвилин. Пробіжки можна здійснювати як перед силовим тренуванням, так і після неї. Можливо і розділяти ці заняття один від одного. Не зловживайте марафонами на довгі дистанції – ваша мета продихатися.

У залі необхідно переключитися на присідання в 20 повторень. Присідати потрібно спочатку з малою вагою, поступово його підвищуючи. І знову – під час присідань важливо відстежувати грудне дихання. З самого початку руху виникне бажання рясно вдихнути повітря, а при наближенні до фіналу сету дихання стане просто рвуться із грудей. Не скупіться на вольові якості в цій вправі, і воно принесе вам чимало користі – з часом груди дійсно перетворитися на дихальний насос. Між підходами відпочивайте стільки, скільки потрібно для відновлення. Не затягуйте надмірно. Виконайте два або три таких робочих підходу. Якщо відчуваєте необхідність, збільште в наступний раз вагу на штанзі, на трохи.

Для посилення досягнутого ефекту від присідань виконайте серію розтягують пуловерів з легкої гантеллю. Розташувавшись поперек лави, зробите з дві дюжини рухів. Супроводжуйте кожне опускання гантелі на прямих руках за голову глибоким грудним вдихом. Саме він виправить зсередини і розширить грудину. Після за рахунок не менше потужного видиху поверніть руки в початкове положення – на прямі руки перед собою. Важливо здійснювати рух за рахунок дихальної тяги, як в одну сторону, так і в іншу. Помилково тягнути легку гантель силою найширших м’язів спини і грудних. Пуловери можна змішувати з сетами присідань або ж виконати їх після приседов. Можливо робити дихальні пуловери і в інші дні.

В кінці силового тренування виконайте серію повільних розтягують грудину вправ. Наприклад, підійде статичний розтяг в дверному отворі або в стійках. Упріться в отвір на рівні грудей і трохи подайте корпус вперед. Зберігаючи спокійний, протяжне дихання витримаєте в розтягнутому положенні 30 або 60 секунд. Всього зробіть три розтяжки. Щоразу з розтягнутого положення виходьте повільно, не перериваючи дихання. Намагайтеся запам’ятати досягнуте положення грудини.

Присвятивши пару місяців дихальному тренінгу, можна буде пожинати результати. При необхідності його можна продовжити. Згодом такі тренувальні цикли слід включати до річного макроцикл. Крім спеціалізованого тренінгу на розширення грудини і розвиток потужних якостей дихальної системи такі тренування дозволяють контрастно урізноманітнити тренінг «на масу», стимулюючи його додатково, як безпосередньо, так і опосередковано.

  • що можна при діастазі

_0.35MB/0.00676 sec