Тренування вдома або як накачатися вдома?

Тренування вдома або як накачатися вдома?

Привіт всім тим, хто, з яких-небудь причин, не може проводити тренування в тренажерному залі. Для вас тренування вдома, можуть стати прекрасною альтернативою в питаннях побудови красивого і сильного тіла. Але як накачатися вдома, не маючи всім тим інвентарем, який присутній в тренажерних залах? Це питання, перше що виникає в голові у зважився тренуватися в домашніх умови. Найчастіше, не знайшовши відповідь на нього, багато хто так і не починають займатися, упускаючи шанс, зробити своє тіло більш сильним і красивим.

Насправді, друзі, тренування вдома можуть бути дуже ефективними, часом навіть не поступаються за ефективністю аналогічним заняттям в атлетичних залах. Все залежить від цілей, які ви перед собою ставите. Для того щоб збільшити розміри м’язів і їх силу, вам досить буде пари квадратних метрів в своїй кімнаті, лави і розбірних гантелей. Також стане в нагоді ще й бажання займатися, але його ми торкатися не будемо якщо вже ви зараз це читаєте, значить воно у вас і так є. І це дуже здорово!

Ефективні тренування вдома

В даній статті ми вам розповімо, як накачатися вдома, використовуючи дві тренувальні програми в домашніх умовах. Перша буде розрахована на абсолютних новачків, які тільки нещодавно вирішили будувати своє тіло. Особливість її в тому, що як і в будь-який класичною програмою для початківців, буде опрацьовуватися відразу все тіло за одне тренування.

Друга тренувальна схема, призначена для атлетів просунутого рівня, а також як наступний щабель для тих, хто пройде першу програму для новачків. Тут вам вже доведеться розділити свої тренування на дводенний сплит, щоб організм мав більше часу на якісну тренування всіх м’язових груп.

Програма тренувань вдома для початківців

Тренування буде побудована по круговому принципом. У кожне коло входить по п’ять вправ.

В тижня має бути три тренування, бажано щоб вони проходили через день. Для цього підійде класична схема понеділок – середа – п’ятниця. Всі інші дні, відповідно будуть днями відпочинку.

Спочатку виконуйте всі вправи першого кола, потім все вправи другого. Спочатку кожен коло виконується двічі – 2 рази вправи першого кола і потім 2 рази другого.

Останні два тижні, потрібно буде збільшити це число з двох, до трьох разів.

Відпочинок між підходами намагайтеся робити не більше однієї хвилини. Між колами, відпочивайте від однієї до трьох хвилин.

Два перші тижні, підбирайте таку вагу, щоб ви з ним укладалися в рамки з 12-15 повторів, не більше не менше. Третю і четверту тиждень зробіть важчими – підбирайте таку вагу, з яким ви зможете осилити лише 8-12 повторів, знову таки не більше, не менше.

Коли закінчите з цією програмою, переходите на програму 2-го рівня – для просунутих

* Чергуйте різну кількість повторень і відповідно різну вагу снаряда на кожному тренуванні

Програма тренувань вдома для просунутих

Тепер графік ваших занять буде трохи іншим. Всього в тижні буде 4 тренування. Робочі дні тепер понеділок, вівторок, четвер і п’ятниця. Середа, субота та неділя відповідно вихідні.

Тренуватися будемо суперсетами. Тобто виконувати для кожної м’язової групи не одне, а два вправи, без відпочинку між ними, ну або з мінімальним відпочинком, необхідним для зміни робочої ваги.

Заняття будуть також мати круговий характер. Перші два тижні виконуйте по два кола за тренування. На третій збільште кількість кіл до трьох, а на четвертому тижні спробуйте робити по 4 кола. Якщо не вийде, продовжуйте виконувати три кола за тренування.

Обов’язково чергуйте важкі тренування, коли ви виконуєте по 8-12 повторень в підході з менш тяжкими, коли кількість повторень збільшено до 12-15, а робочі ваги, відповідно знижені.

Час відпочинку між сетами варіюйте в межах від 30 до 60 секунд. Між колами збільште його до 2-3 хвилин.

П’ятниця і четвер

Як накачатися вдома і схуднути одночасно?

Як ви могли помітити інтенсивність запропонованих вище тренувань вдома, вельми і вельми висока. А це означає, що такі тренування і так будуть носити жиросжигающий характер. Однак ви можете підсилити ефект втрати жиру, додавши сюди трохи аеробіки. Як це можна зробити?

Обов’язково виконуйте розминочні вправи перед основним тренуванням. Досить буде 5-10 хвилин стрибків на скакалці або почергових підйомів на сходинку або лаву.

Можете замінити відпочинок між колами, на аеробні вправи низької інтенсивності. Це знову таки можуть бути ті ж підйоми на сходинку або стрибки через скакалку, так чи зовсім звичайні стрибки на місці.

Робіть аеробіку по закінченню основного тренування. Час роботи 10-20 хвилин низькоінтенсивних аеробних вправ.

Однак не перестарайтеся з аеробікою. Робіть її рівно стільки часу, скільки показано вище. Інакше ви ризикуєте разом з жиром почати спалювати і м’язові клітини, так як запустите катаболіческіе процеси в своєму організмі.

Що робити якщо м’язи більше не відповідають зростанням?

Тренування вдома через обмежений спортивного інвентарю дуже важко зробити різноманітними. А тривала робота по одній і тій же програмі, рано чи пізно приведе вас до зупинки результатів. Ваші м’язи просто звикнуть до однакових навантажень і не будуть реагувати на них зростанням. Що ж робити в таких випадках? Нижче ми вам запропонуємо кілька варіантів, як можна давати різноманітну навантаження вашим м’язам в умовах домашнього тренінгу.

Постійно збільшуйте робочі ваги . Чи не тренуйтеся з одним і тим же вагою на кожному тренуванні. Адже ваші м’язи стають більше і сильніше, а значить їм вже потрібна навантаження велике ніж раніше, щоб вона могла стимулювати їх на подальше зростання.

Скоротіть час відпочинку . Ви можете збільшити інтенсивність ваших домашніх тренувань, якщо скоротите час відпочинку між сетами. Так, якщо ви до цього відпочивали по одній хвилині, почніть відпочивати по 50 секунд. Звикнувши і до цього часу, скоротіть його ще на 10 секунд і так далі.

Пришвидшіть або зробіть повільніше темп виконання вправ . Ви можете опускати і піднімати вагу з різною швидкістю. Так середньої вважається швидкість, з якою ви опускаєте і піднімаєте снаряд за 2 секунди. Щоб «здивувати» свої м’язи нової навантаженням, спробуйте збільшити цей час до 3-4 секунд і ви побачите, як це змінить весь хід тренування. Також можна і прискорити темп вправи. Для цього візьміть вагу, на 30-40% менше, ніж ви робочого і виконуйте вправи під вибуховому стилі, тобто максимально швидко. Це теж змусить ваші м’язи випробувати незвичну для них навантаження.

Змініть порядок вправ . Не обов’язково постійно займатися в строгому порядку, який запропонований вище. Почніть виконувати вправи навпаки, зробивши першу вправу останнім, а останнім першим, або взагалі виконуйте їх в довільному порядку. Можете поміняти місцями тренувальні кола. Загалом варіантів, насправді маса.

Поміняйте супермережу на звичайні . Можете внести і таке розмаїття. Замість двох сетів поспіль, виконайте, скажімо, пару підходів першої вправи і пару другого. Потім, так само переходите до наступного суперсету, розділивши його на два звичайних. Можете чергувати супермережу для однієї групи м’язів зі звичайними сетами для іншої.

Як бачите змін у цій програмі тренувань можна придумати дуже велика кількість, не дивлячись навіть на те, що ви обмежені у виборі вправ і спортивного інвентарю. Головне, щоб ви залишалися повні ентузіазму протягом довго часу. Тоді і тренування вдома будуть приносити відмінні результати, повірте.

На цьому, огляд варіантів тренувань під дахом вашого вдома, підійшов до кінця. Дотримуйтесь перерахованим вище правилам і порад і ви зможете накачатися вдома, не гірше, ніж в спортзалі. Головне, повторимося, бажання і ентузіазм і все буде можливо. Якщо щось не зрозуміло, запитайте про це в коментарях нижче, ми постараємося відповісти якомога швидше Удачі!

Дивіться також:

Шановний ANKLAW, роз’ясніть, будь ласка, як з програм більш ефективна, ця або та, яка також представлена ??на даному сайті і теж орієнтована на заняття в домашніх умовах (що представляє собою систему занять, кожне з яких направлено на окрему групу м’язів, що виконуються з періодичністю 2 дня через 1, а всього має цикл з 6 занять). Заздалегідь дякую за відповідь, який дуже необхідний для того, щоб визначитися з вибором.

Сергій, добрий день! Не важливо яку з програм ви зараз виберіть. Справа в тому, що якийсь ідеальної програми просто не існує. М’язам потрібно давати різноманітність це по-перше, а по-друге, ефект від однієї і тієї ж програми може бути в одних людей просто чудовий, а у інших практично нульовий. Все залежить від багатьох аспектів, генетики, стажу тренувань і т.д. Тому почніть займатися по будь-якій з цих програм. Потренуєтеся пару місяців, замініть її на іншу. Потім ще через пару місяців, знову поверніться до першої і т.д. З досвідом ви зможете намацати саме той напрямок тренінгу, яке буде найбільш ефективно саме для вас. До цього часу, ми постараємося викласти сюди ще кілька варіантів домашнього тренінгу

  • YouTube Video

_0.34MB/0.00091 sec