Вправи для красивої попи

Вправи для красивої попи

Бразильські танці, що кружляють спіднички, тугі попки південних панянок. Яка дівчина не мріяла так само привертати увагу чоловіків. На жаль, одних танців недостатньо. Доводиться шукати ефективні вправи для попи, щоб одежинка сиділа на всі сто. Ну, а сильна стать слабшав ногами, захоплено дивлячись услід.

Що заважає попі бути красивою?

Проблема п’ятої точки виникає не тільки у дівчат, що сидять весь день за комп’ютером. Навіть ті, хто в робочий час стоїть чи ходить, напружують в першу чергу ноги. А лінива & laquo; женя & raquo; круглеет і відвисає. Але до певного моменту це навіть добре, адже якщо попа вже є, значить, вправами для сідниць можна навіть в домашніх умовах надати їй форму.

На жаль, з плоскою попки не завжди можливо зробити кругленьку булочку, якщо вся справа в генах. Надія тільки на силові тренування і правильну білкову дієту для збільшення сідниць, які наростять м’ясця і розширять стегна. Тільки не кидайте на півдорозі свій комплекс вправ для гарної попи – маленький пружний зад виглядає краще, ніж безформний клубок вати.

З чим будемо працювати?

Подивимося, з чим доведеться мати справу. Це душа дівоча влаштована складно, з м’якою або підтягнутою попою все просто. Форму їй задають три м’язи:

  • Мала сідничний м’яз. Розташована глибоко всередині у верхній зовнішньої чверті сідниці. Бере участь у відведенні ноги вліво/вправо.
  • Середня сідничний м’яз. Починається нижчу від мінімальної, простягається поверх неї в тому ж напрямку. Також допомагає махнути ногою вбік.
  • Велика сідничний м’яз. Широким пластом вкриває двох молодших сестричок. Її ми відчуваємо відразу під шкірою. Її справа – рух ноги вперед/назад, присідання і багато іншого.

Ось така матрьошка, яку потрібно буде розворушити, виконуючи фізичні вправи для сідниць вдома або в залі. Одночасно будуть задіяні і інші групи м’язів. Підтягнеться прес, зміцняться ноги, і на цьому тлі пружна попа буде виглядати дуже привабливо.

Вибір вправ

Все сідничні м’язи працюють, коли ми піднімаємо з підлоги тяжкості, випрямлюємося, сідаємо або встаємо. Але цих звичайних рухів недостатньо. У повсякденному житті малі і середні м’язи залишаються майже без навантаження – адже ми нечасто із зусиллям крокуємо в сторону. Тому, щоб накачати сідниці, необхідні тренування. Ось які вправи попа любить найбільше:

  • підйом сідниць з положення лежачи;
  • відведення ніг в сторони;
  • присідання;
  • випади;
  • підйом по сходах.

Читайте також: Як прибрати боки: готуємо тіло до літа

Всі вони можуть виконуватися різними способами. Значить, у міру накачування попки можна поміняти навантаження на сусідні групи м’язів, додати гантелі або гирьку. Різноманітність не дасть занудьгувати від повторів.

Підйом сідниць

Разминочний рівень. Саме простеньке статична вправа для попи, яке виконують відразу після розминки. Лягаємо на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. На вдиху відриваємо стегна від статі, утримуємо на 2-3 рахунку, і опускаємо, видихаючи повітря. Повторивши раз 10, переходимо до наступного.

Основний рівень. Продовжуючи лежати на спині, згинаємо ноги в колінах і підтягуємо їх до попа ближче. Виштовхуємо таз вперед, згинаючись полумостік. Плечі притиснуті до підлоги, як і распрямлённие руки. Піднімаємо попу повільно, напружуючи всі м’язи і затримуючись у вищому становищі, вгору на вдиху, вниз на видиху. Виконуємо 3 заходи по 10 вправ відразу або чергуючи з іншими. Стало надто просто? Візьміть гирю або пляшку з піском і утримуйте її руками на пресі.

Ускладнення 1. Виконується так само, як попереднє. Але одночасно з виштовхуванням стегон, піднімаємо распрямлённую ногу. Коли м’язи попи розробити, можна повністю замінити їм основний варіант.

Ускладнення 2. Положення схоже з основним рівнем, але ноги ставимо на лавку або край дивана так, щоб можна було щільно притиснути ступні. Тіло на підлозі, а попу качаємо все також в декілька заходів.

Відведення ніг

Щоб не вставати, перекочується на бік і беремося за тренування малої і середньої сідничного м’яза. Це кращі вправи для попи і ножних м’язів, при яких немає навантаження на колінні суглоби.

Разминочний рівень. Лежимо на боці, одна рука під головою, інша уздовж тіла. Піднімаємо і опускаємо верхню ногу 5 разів. Повторюємо для іншої ноги.

Потім згинаємо ногу так, щоб ступня виявилася на коліні нижньої ніжки, і відводимо вгору, не розпрямляючи. Кількість повторів той же.

Читайте також: Як прибрати боки: готуємо тіло до літа

Основний рівень. Стоячи рачки, піднімаємо ногу якомога вище. П’ятою целім в стелю, коліно не розпрямляє. Після з розмаху підтягуємо його під груди, і ставимо в вихідну позицію. Повторюємо в 3 заходи по 10-25 разів на кожну ніжку.

Ускладнення 1. Утримуючи стегно паралельно підлозі, відводимо його убік, потім робимо зворотні руху. Так попа відчує, що у неї є глибокі малі м’язи.

Ускладнення 2. Для тих, хто переріс попередні рівні, качаємо попу силовим вправою. Воно повторює основну, але на ікрі закріплюється спеціальний вантаж або на колінний згин кладеться гантель. З додатковим вагою можна виконати і вправи з розминки.

Випади

Випади – це чудові вправи на сідниці для дівчат і не тільки. Вони швидко перетворять самий сумний зад в апетитну попку. Але перед їх виконанням обов’язкові розминочні вправи на розтяжку, щоб не постраждала мускулатура паху.

Звичайні випади. Робимо широкий крок вперед або відводимо назад одну ніжку, приймаючи таку позу: переднє стегно і задня ікра паралельні підлозі, передня нога зігнута під прямим кутом. У прийнятій позиції робимо кілька пружних рухів, піднімаємося, намагаючись зробити це за рахунок сідничних м’язів. Для кожної ноги виконується до 3 заходів по 10 вправ. Якщо на наступний ранок попа ниє, лається і не хоче нікуди сідати – значить, все було зроблено вірно.

Спліт-випади. Легко виконуються вдома, дозволяють урізноманітнити тренування і для м’язів сідниць особливо корисні. Встаємо в 40-50 см від дивана спиною до нього, кладемо на опору ступню лівої ноги. Починаємо присідати на правій, поки коліно не зігнеться під прямим кутом. Кількість повторів той же, що і для попередньої вправи.

Ускладнення. Коли вага власного тіла стане недостатнім, беріть в руки гантельки або пляшки з водою.

Для різноманітності і включення середньої і малої м’язи попи додавайте бічні, перехресні або випади з поворотом корпусу. Але при всіх цих вправах важливо зберігати кут згину передньої ноги, щоб знизити навантаження на суглоби колін.

Присідання

Ви напевно чули, що найефективніші вправи для сідниць – присідання. Але саме полуприседания необхідні, щоб накачати попу до бразильського ідеалу. Тому уважно стежте за технікою.

Читайте також: Як прибрати живіт після пологів

Правильний полуприсед. Нахилившись вперед, намагаємося присісти на невидимий стільчик. Відводимо попу назад, стежимо, щоб вона не провисала. Коліна – під прямим кутом, стегна паралельно підлозі. Опускаємося повільно і також повільно встаємо. Для рівноваги можна витягнути вперед руки.

Ускладнення 1. полупрісед виконується на широко розставлених ногах. Уявіть себе борцем сумо. А коли цього буде недостатньо – піднімайте між ніг гирьку.

Ускладнення 2. Думаєте, якими ще вправами накачати попу? Виконуйте присідання на одній нозі, викидаючи вперед распрямлённую другу. Так званий пістолет – засіб для сильних м’язів, тому переконайтеся, що ваша попка готова до таких напруженням.

Присідайте по 10-20 разів за підхід. Для схуднення або створення гарної попи, вправи виконуються без навантаження, але не більше 3 підходів. Щоб поліпшити рельєф вже розроблених сідничних м’язів, беріть в руки гантелі. У тренажерних залах практикують присідання з вантажем на плечах, але вдома без штанги важко рівномірно розподілити вагу.

Що ще для попи зробити

Увімкніть зазначені прийоми в щоденні тренування або присвячуйте формування пружною попки два дні на тиждень. Зберіть з них свій комплекс вправ для сідниць і повторюйте 2-3 циклу за вечір. Доповніть їх качиним кроком або стрибками.

Крім того, є способи підтримувати тонус сідничних м’язів протягом дня.

  • Починайте домашні вправи для попи, ще повертаючись з роботи. Піднімаючись на свій поверх, повністю випрямляйте опорну ногу.
  • Сидячи за столом, напружуйте по черзі сідниці, щоб вони не занудьгували за робочий день.
  • Виконуючи повсякденні справи, стискайте попу, коли цього ніхто не бачить. Рухайтеся, максимально використовуючи м’язи сідниць.

Правильна постава і підтягнутий живіт візуально збільшать попу, зроблять ходу сексуальніше. Слідкуйте за ними, поки це не стане звичкою. А потім залишиться лише стежити за захопленими поглядами оточуючих чоловіків.

Щоб правильно освоїти техніку виконання для занять вдома, обов’язково дивіться відповідні відео, а перші заняття проводите перед дзеркалом. Ось один з роликів, що показує нюанси вправ для попи

Навігація по публікаціям

  • YouTube Video

_0.34MB/0.00030 sec