Вправи для м’язів шиї

Вправи для м’язів шиї

Зміст статті:

  1. У домашніх умовах
  2. На силу і обсяг
    • Для задніх
    • Для івательних
    • На трапеції
    • Для дельт

  3. Для розвитку

Ніхто не стане сперечатися з тим фактом, що м’язи шиї мають велике значення, як з естетичної точки зору, так і з практичної. Людина протягом свого життя робить величезну кількість поворотів головою. При цьому дана м’язова група завжди залишається видна. Гармонійно розвинені шийні м’язи відмінно виглядають естетично, а також завдяки цьому можна запобігти розвитку остеохондрозу. Дуже часто атлети не приділяють цій групі належної уваги на тренуваннях, що неодмінно вносить дисбаланс в загальний вигляд атлета.

Тренування м’язів шиї в домашніх умовах

Це розділ присвячений комплексу вправ, для виконання якого не потрібно ні яке додаткове обладнання або спортивні снаряди. Проводити даний тренінг можна вдома, в дорозі і в будь-якому зручному місці. В основі комплексу лежить система сама опору, ідея якої вже зрозуміла з назви. Всього до складу комплексу входить шість вправ, і він може бути, як основним, так і розминкою. Кожне з представлених нижче вправ слід виконувати в трьох підходах, кожен з яких складається з 10 або 20 повторів.

  • Підстави внутрішніх частин долонь впираються в підборіддя. Нахиляємо голову до грудей, долаючи опір, що створюється руками. Потім також повертаємо голову в початкове положення (чинячи опір руками). Даний метод тренінгу хороший тим, що можна самостійно регулювати зусилля опору, збільшуючи його зі зростанням натренованості м’язів шиї.
  • Долоні зчеплені і розташовані на потилиці. Відхиляємо голову назад, долаючи опір рук. Після цього, руками схиляємо голову вперед до торкання підборіддям грудей, долаючи опір шийних м’язів.
  • Долоня правої руки розташовується на правій щоці. Нахиляємо голову вправо, долаючи опір руки.
  • Аналогічно попередній вправі, але робиться вліво.
  • Долоня правої руки упирається в підборіддя. Напружуючи м’язи шиї і долаючи зусилля руки, повертаємо голову вправо. Після цього робимо поворот головою вліво за допомогою руки, долаючи опір м’язів шиї.
  • Аналогічно попередньому, але виконується вліво.
  • До початку виконання комплексу необхідно провести розминку шиї, здійснюючи повороти і нахили головою. Це дозволить підготувати м’язи до роботи і виключить можливість нанесення ушкоджень шиї. Також слід розім’яти і трапецієподібні плечові м’язи, роблячи обертання плечима і помахи руками.

    Тренінг м’язів шиї на силу і обсяг

    Для тренування обсягу і сили шийних м’язів необхідно відвідування залу. Також слід пам’ятати і про тих м’язах, які розташовані поблизу шиї: трапеції і дельтах. Тренувальна програма включає в себе по одній вправі для кожної групи м’язів: кивательной, задніх м’язів шиї, трапецій і дельт. Таким чином, необхідно вибрати по одній вправі з кожного розділу, розташованих нижче. Виконувати кожне з них слід в один підхід, що складається з від 12 до 15 повторів. Виконувати даний комплекс слід один раз на протязі тижня і його можна поєднати з тренінгом м’язів плечей і спини. Найкраще його робити в заключній фазі тренувального заняття.

    Вправи для задніх м’язів шиї

    Разгибание шиї в положенні лежачи

    • Необхідний диск для штанги потрібної ваги;
  • Ляжте на лавку таким чином, щоб плечі перебували на одному рівні з її краєм, а погляд був спрямований вниз, після чого розмістіть диск на потилиці;
  • Повільно згинайте і розгинайте шию, збільшуючи поступово амплітуду рухів.
  • Разгибание шиї із збруєю

    • Прикріпіть диск до упряжі і одягніть її на голову;
  • Здійснюйте шиєю згинальні руху. Їх амплітуда повинна бути комфортною.
  • Вправи для івательних м’язів шиї

    Згинання шиї в положенні лежачи

    • Розмістіться на лавці таким чином, щоб шия і голова звисали з неї. Погляд спрямований вгору;
  • Покладіть диск від штанги на лоб і робіть згинальні руху. Бажано при цьому стосуватися підборіддям грудей.
  • Дотик підборіддям

    • Для виконання вправи вам знадобиться партнер;
    • Сідайте на лавку під кутом в 45 градусів, а на лоб покладіть рушник. Помічник розташовується ззаду і тримає його за обидва кінці;
    • Здійснюйте ківательние руху, долаючи опір, який чиниться помічником.

    Вправи на трапеції

    • Вертикальні тяги штанги або блоку;
    • Шраг;
    • Підйом плечей, використовуючи похилу лаву.

    Вправи для дельт

    М’язи шиї і вправи для їх розвитку

    При тренінгу шийних м’язів особливий інтерес представляє грудино-ключично-соскоподібного м’яза. Саме вона відповідає за поворот і нахил голови. Також тренуванні повинні піддаватися і м’язи, розташовані в глибині шиї: задні, середні і передні сходові. Ці м’язи беруть участь в роботі хребетного стовпа і грудної клітини при вдиху. Також до м’язів цієї групи можна віднести і дельту, що складається з 3 пучків:

    • Передній – працює при підйомі рук вперед і їх обертанні всередину;
    • Середній – допомагає розводити руки в сторони;
    • Задній – обертає руки назовні і забезпечує підйом рук.

    До вже описаним вище вправ можна також додати наступні вправи:

    • Руху тіла з обтяженням в «борцівський міст»;
    • Обертання тулубом з упором голови в мат;
    • Підйом голови з обтяженням, затиснутим в зубах.

    Виконуються вони в один підхід, що складається з 8 або 10 повторів.

    З технікою виконання вправ для м’язів шиї на силу і масу можна ознайомитися в цьому відео:

    Схожі новини

    • YouTube Video

    _0.35MB/0.00557 sec