Вправи для сідниць чоловіків

Вправи для сідниць чоловіків

Сідничні м’язи – штука компанійська, працює виключно разом з м’язами стегон або спини. Ізолюючих вправ на сідниці трохи, та й ефекту від них мало. Тому краще для сідниць чоловіків завжди поєднувати тренінг сідниць з тренуваннями ніг. Виконавши всі сети випадів зі штангою, вибери по одній вправі з секції А (сідниці + передня поверхня стегна) і одне з секції Б (сідниці + задня поверхня стегна). Якщо залишаться сили, роби вправи з секції В – вони допоможуть відточити форму тильної частини твого тулуба.

А) Підйоми на лаву з гантелями. Постав перед собою лаву з піднятою до вертикального рівня спинкою. Праву ногу постав на сидінні, в однойменну руку візьми гантель, вільною рукою дотримуйся за край спинки лави. Чи не відштовхуючись носком нижньої ноги, за рахунок напруги сідниць правої ноги піднімися вгору. Зберігаючи спину прямою, плавно повернися у вихідне положення. Зробивши все повтори, поміняй ногу. Примітка: для збільшення використовуваного ваги не варто брати в руки дві гантелі або класти на спину штангу – так дуже складно тримати рівновагу. Краще постав лаву перед тренажером Сміта і роби підйоми з його допомогою.

А) Присідання на одній нозі. Встань лівим боком до вертикальної опори, взявшись за неї лівою рукою. Праву ногу злегка зігніть в коліні, ліву тримай прямо перед собою. Тепер присідай вниз, відводячи таз назад, як мінімум до паралелі стегна робочої ноги з підлогою. Без пауз повертайся у вихідне положення. Для збільшення навантаження можеш брати в вільну руку гантель. Примітка: для збільшення навантаження на сідниці спробуй робити цю вправу не тримаючись за опору. При цьому досить сильно нахиляй корпус вперед, у напрямку до стегна робочої ноги.

Б) Станова тяга штанги з підлоги. Постав перед собою штангу, завівши під гриф ступні обох ніг. Сядь вниз, взявшись за гриф хватом трохи ширше стегон, і доторкнися гомілками грифа штанги. Утримуючи спину злегка прогнути, плавно відірви штангу від підлоги, повністю випрямивши спину, коліна тримай злегка зігнутими. Після невеликої паузи повільно повернися у вихідне положення, поставивши штангу на підлогу, але не розслабляючи м’язів спини. Примітка: класичний варіант станової тяги навантажує переважно верх сідничного м’яза. Для того щоб навантажити їх низ або просто урізноманітнити тренування, роби станові тяги з широко розставленими ногами.

Б) Румунська тяга зі штангою. Встань прямо, взявши в руки штангу, ноги постав значно вужче плечей. Звівши лопатки, зафіксуй поперек і нахилися вперед, ведучи штангу по стегнах. Довівши гриф до середини гомілок, плавно повернися у вихідне положення. Піднімайся вгору виключно за рахунок напруги сідничних м’язів, не підключаючи м’язи спини. Примітка: можеш робити те ж вправу з гантелями замість штанги. Так навантаження на поперек зменшиться і рух може спростити процедуру конкретно для тебе, що дозволить краще зосередитися на роботі сідниць.

В) Махи ногою назад на похилій лаві. Установи лаву під кутом 30-40 °, встань коліном на її згин, руками тримайся за верхній край. Намагаючись не прогинати спину і не відводячи стегна робочої ноги в сторону руху, відведи ногу строго назад. Затримайтеся у верхній точці на два-три рахунки і плавно повернися з вихідне положення. Використовуй додаткове обтяження, прикріпивши до кісточки обважнювачі або трос від нижнього блоку. Примітка: для зміни кута навантаження відводь ногу не назад, а в сторону, приблизно під прямим кутом щодо осі твого корпусу. Блок в такому вправі використовувати важко, тому сосредоточься на максимальній кількості повторів.

В) Відведення зігнутою ноги лежачи. Ляж на лівий бік, спершись лівим же ліктем об підлогу. Ноги зігніть до прямого кута в колінах, на праву поклади диск від штанги. Тепер, притримуючи диск рукою, відводь праву ногу в сторону. Затримуйся у верхній точці на секунду і повертайся у вихідне положення. Зробивши потрібну кількість повторів, поміняй ногу, повернувшись на другий бік. Примітка: нехай так само зробить вправу прямою ногою. Для цього, лежачи на боці, тримай робочу ногу в одну лінію з корпусом. Диск розмісти на нижній частині стегна, трохи вище коліна.

Альтернативні вправи для сідниць чоловіків

Нахили зі штангою стоячи. Взагалі-то це вправа призначена для зміцнення м’язів спини, але з огляду на положення штанги і глибини необхідного нахилу твої сідниці трудяться по повній програмі, зберігаючи рівновагу всього тіла. Постав ноги на ширину плечей, трохи зігнувши їх в колінах, штангу поклади собі на трапеції. Утримуючи спину трохи прогнути, нахилися вперед, досягнувши корпусом майже паралельного положення. Без пауз повернися у вихідне положення.

Присідання «сумо». При класичній техніці присідань глибина присідаючи обмежується гнучкістю тазостегнового суглоба і попереку. А недостатня глибина присідаючи не створить необхідного навантаження на сідниці. Тому присідай з широкою постановкою ніг. Постав ступні, злегка розгорнуті в сторони, ширше плечей і присідай вниз, намагаючись опуститися глибше. Спину тримай прямий, голову не опускай.

Розведення ніг на тренажері. Ця вправа дозволить тобі долучитися до жіночого начала в прямому і переносному сенсі. Оскільки роблять його, як правило, тільки жінки, ти відразу опинишся в приємній компанії однодумців, тобто однодумців. Сядь на тренажер, поставивши ноги на підніжки, зафіксуй спину і розводь ноги на максимальну ширину, затримуючись на секунду в самій крайній точці амплітуди. Для посилення ефекту можеш нахилити корпус вперед, утримуючи спину прямою.

Сідничні гиперєкстензии. розташована на тренажері для гиперекстензий і на хвилину забудь про правильне виконання цієї вправи. Якщо ти хочеш перенести навантаження на сідниці, тобі доведеться розслабити м’язи спини і тримати її круглої. Чи не старайся піднятися максимально вгору, просто напружуй сідниці і м’язи задньої поверхні стегна і тягни ними корпус вгору. Не здумай використовувати додаткове обтяження, вправу необхідно виконувати тільки з власною вагою.

  • YouTube Video

_0.35MB/0.00614 sec