Як чергувати програми тренувань у спортзалі

Як чергувати програми тренувань у спортзалі

119) Я б хотів задати вам конкретні питання, тому що перерву купу літератури. не знайшов точних відповідей. Ось мої питання: Всі знають, що треба міняти тренування, щоб уникнути звикання, так ось, як часто це робити? Міняти треба повністю всі вправи, або тільки ізолюючі, а залишати базові, або змінювати порядок вправ, або робити окремо кожне, або об’єднувати всіх можливих сети і т.п. Коротше кажучи, могли б ви як можна докладніше розповісти про цю проблему або хоча б дати якісь посилання. І ще питання, якщо я тренуюся 3 рази в тиждень, то які групи м’язів мені треба тренувати в один день і в якому порядку (що в першу чергу, а що в другу) і в які дні тренувати ці групи, щоб уникнути стомлення однієї групи м’язів? І останнє запитання: якщо я дав собі відпочинок від білдінга на 2 місяці, то зараз мені треба знову починати тренуватися як новачок, тобто місяць качати в одне тренування всі групи м’язів?

Від 3000 рублів знижка 5% і безкоштовна доставка по Москві.

Вуглеводно-протеїнових суміш, розроблена для людей, що не переносять лактозу +1022 руб .

Гейнер лінійки “ВІТА” – містить повноцінний віта-мінеральний комплекс, необхідний людям з екстремальними фізичними навантаженнями 835 руб .

Спортивне харчування оптом по Росії і в роздріб по Москві.

Незважаючи на гадану простоту питання, дуже важливо правильно розподіляти вправи на тижні і в кожній конкретній тренуванні. Але почнемо по порядку.

Тренування і взагалі всю програму не треба міняти, поки вона працює – ви стаєте сильнішими, більше або витривалішими (в залежності від цілей). Як тільки ви почали помічати гальмування або повна відсутність прогресу, значить пора вносити зміни. При регулярних тренуваннях така ситуація настає приблизно через 2-3 місяці. Але це індивідуально і залежить від багатьох факторів. Тому експериментуйте і слухайте свій організм. Він все одно не здасться – якщо ви проігноруєте його сигнали і продовжите нарощувати навантаження в надії переламати хід подій, то організм відповість травмами.

Зміни можуть бути найрізноманітніші. Можна:

  • Замінити всі вправи на нові і поміняти мети програми. Тобто, до цього ви працювали на масу, робили важкі вправи, ніяких ізольованих. На місяць-два можна переключитися на більш легкі вправи, що б дати зв’язкам можливість відновитися, а потім знову повернутися до старої програми, але з новими силами.
  • Залишити орієнтацію програми & quot; на масу & quot ;, але замінити один базові вправи на інші. Наприклад, присідання на жими ногами, мертві тяги на підтягування, жими штанги лежачи на жими гантелей лежачи і т.д. Те ж саме зробити з ізолюючими вправами.
  • Залишити ті ж вправи, але повністю змінити схему підходів/повторень. Якщо раніше в жимі лежачи ви робили п’ять підходів з 5-8 повторень в кожному, то тепер можна зробити три підходи з 2-4 повторень або шість підходів з 10-12 повторень в кожному.
  • Якщо в програмі раніше не було ізолюючих вправ включити їх, якщо були виключити.
  • Змінити спліт – якщо раніше займалися чотири рази на тиждень, перейти на три рази або навіть на два, і навпаки. Якщо руки, наприклад, качали разом з грудьми, то взяти і розділити їх тренінг, якщо ноги гойдалися разом зі спиною, то також розділити. А може бути навпаки, злити ці групи разом.
  • Змінити порядок виконання вправ на тренуванні. Якщо раніше першими йшли жими лежачи, а потім жими з грудей сидячи, то поміняти їх місцями. Якщо раніше першими були тяги штанги в нахилі, а після них підтягування, то поставити підтягування першими.

Всі ці зміни вкрай благотворно позначаться на тренувальній адаптації, забезпечивши організму шок і подвігнув його на нове зростання. Не треба тільки захоплюватися і робити це на кожному тренуванні – це буде вже хаос. Повинна бути якась програма розвитку на мікроцикл (ті самі три-чотири місяці), якісь цілі.

Однак, є загальні рекомендації з побудови тренувальної програми і тренувального сплита. Їх треба враховувати, хоча це і не догма.

Першими на тижні повинні прокачуватися відстаючі м’язові групи, якщо у вас субота і неділя вихідні. Якщо відпочинок потрапляє на інші два дні поспіль, то відстаючі м’язи слід качати відразу ж після них, поки система ще свіжа.

Першими на тренуванні краще виконувати базові, важкі вправи – присідання, мертві тяги, жими лежачи, підтягування і т.д. Вони викликають потужний викид тестостерону, і решта сесії проходить на дуже вигідному гормональному фоні. Крім того, виконуючи такі вправи, ви & quot; будите & quot; організм, включаєте його в роботу. Іноді з метою попереднього стомлення певної м’язової групи перед базовим вправою виконують кілька сетів ізольованого руху. Наприклад, перед жимами лежачи роблять розведення рук лежачи. Але основна маса ізолюючих вправ все ж йде після базових.

Якщо у вашій програмі присутні і мертві тяги, і присідання (а також інші вправи, сильно навантажують поперек), то слід якомога далі рознести їх у часі, що б дати можливість низу спини добре відновитися.

Щодо триденного тренінгу само собою напрашіватеся такої сплати:

Куди вбудувати тренування рук і плечей, вирішувати вам. Тут особливих правил немає. Спробуйте різні варіанти і виберіть той, що сподобається і дасть результат.

Після перерви треба знижувати навантаження. Наскільки? Це залежить від тривалості перерви – чим він був більше, тим менше початкові навантаження. Найбільш мудрим я вважаю починати входження в форму саме з триденною програми, в якій всі групи м’язів прокачиваются на кожному тренуванні. Це випробуваний, перевірений і класичний спосіб швидко і без травм увійти в свою попередню форму.

Стаття опублікована на сайті Tribunsky.RU
Передрук дозволений тільки з гіперпосиланням на дану сторінку.

Хочете отримувати найбільш достовірну інформацію
зі світу бодібілдингу, фітнесу, спортивного і здорового харчування прямо на свою пошту?
Підпишіться на розсилку сайту!

Всі права на матеріали сайту Tribunsky.RU зареєстровані і захищені законом про авторське право і суміжні права.
Відтворення будь-який його частини дозволяється лише з активним гіперпосиланням на першоджерело, якщо не вказано інше.

Copyright © 2000-2016 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

  • YouTube Video

_0.33MB/0.00357 sec