Як набрати вагу швидко і безпечно

Як набрати вагу швидко і безпечно

У мене є друг – еталонний дрищ. Одного разу при мені він з’їв два біг тейсті. За раз. Він щиро хоче поправитися. Ходить на турніки, займається вдома зі штангою, впихає в себе їжу майже до нудоти. Результат є, але мінімальний. Серед ваших знайомих теж знайдуться такі, вірно? Їм заздрять. Їдять що хочуть і скільки хочуть, а ми тут давімся морквиною і вважаємо калорії. Насправді заздрити нема чому.

Поділитися в Facebook

Відчайдушні спроби набрати масу будь-яку ціну можуть обернутися сумними наслідками. Ви, можливо, досягнете деяких тимчасових результатів, але попутно так посадіть здоров’я, що вже краще було б залишатися просто худорлявим. Поговоримо про те, як набрати вагу без шкоди здоров’ю і в розумні терміни.

Що насправді означає «дуже поганий»

З точки зору науки бути надмірно худим означає мати дефіцит маси тіла. Цьому відповідає індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5.

ІМТ дорівнює масі людини в кілограмах, поділеній на квадрат зростання в метрах. Наприклад, мій зріст – 1,84 метра, а маса – 107 кілограмів. ІМТ дорівнює 31, значить, у мене ожиріння першого ступеня.

Як ви розумієте, показовість ІМТ тим нижче, чим більше маса людини. Формула надзвичайно примітивна і не враховує якісний склад цих самих кілограмів. Якщо ти не дружиш зі спортом і важиш центнер з копійками, то все сумно. Якщо при такій же масі ти тиснеш півтора своїх ваги від грудей – це вже зовсім інша історія.

У випадку з низькою масою ІМТ більше показовий. Не має значення, жир це або м’язи. У вас немає ні того, ні іншого.

Згідно з американськими дослідженнями, дефіцит маси тіла спостерігається лише у 1% чоловіків. Серед жінок таких 2,4%. Втім, підлогу в даному випадку не має значення, тому що проблеми зі здоров’ям через дефіцит маси тіла можуть виникнути у всіх.

Вплив дефіциту маси тіла на здоров’я

Проблеми товстунів явні, про них знають всі. Худі люди, за винятком випадків відвертої хворобливості в зовнішньому вигляді, здаються здоровими, але наукові дослідження показують іншу картину.

Дефіцит маси тіла збільшує ризик передчасної смерті на 140% у чоловіків і на 100% у жінок. На цьому тлі ожиріння з його 50-відсотковим збільшенням ризику передчасної смерті здається простим нездужанням. Не дуже віриться, але дефіцит маси тіла небезпечніше ожиріння.

Різні методи вивчення дають різні дані. Інше дослідження не показало збільшення ризику передчасної смерті через дефіцит маси тіла у жінок, але явно виявило це у чоловіків. У будь-якому випадку чоловікам зайва худорлявість не потрібна.

«Ризик передчасної смерті» – досить абстрактний термін. Для більшої конкретики варто згадати, що дефіцит маси тіла провокує погіршення роботи імунної системи, переломи, збільшує ризик потрапляння в організм інфекцій, сприяє розвитку остеопорозу, вікової атрофії м’язів, деменції, а також викликає проблеми з фертильністю (дослідження 1. 2. 3. 4 . 5).

Що може викликати дефіцит маси тіла

Не тільки гени і спадковість. Іноді це цілком конкретне захворювання, про яке людина не підозрює.

  • Розлади прийому їжі. Сюди входить нервова анорексія – навмисне бажання людини максимально знизити свою вагу.
  • Проблеми з щитовидною залозою. Гіпертиреоз – гіперфункція щитовидної залози – може призводити до нездорового зниження ваги.
  • Целіакія, також відома як глютенова ентеропатія – гостра форма непереносимості глютену.
  • Діабет першого типу.
  • Рак.
  • Інфекції.

Перераховані вище проблеми не пройдуть самі собою, а самолікування зашкодить ще більше. Тому перший і головний рада для страждає від дефіциту маси тіла людини – візит до лікаря, особливо якщо ознаки втрати ваги з’явилися з певного моменту часу і не турбували до цього.

Правильний підхід до їжі

Напевно, більше їсти? Це найвірніший спосіб, але бездумно заливатися солодкими напоями, поглинаючи кілограми тортів з чебуреками, – це гарантований підрив здоров’я. Зовні здорові люди, без відхилень у вазі, отримують страшні діагнози, які зазвичай є супутниками важких форм ожиріння. Все через погану їжі.

Теза «є більше» необхідно конкретизувати. «Є більше здорової їжі». Ось так краще. Втім, навіть харчуючись виключно здоровою їжею, треба думати про кінцевий результат. Навряд чи ви хочете стати просто жирним. Та й саме поняття «здоровий жир» якось погано вкладається в голові. Набір маси так чи інакше має на увазі нарощування як жирової, так і м’язової тканини, а тому однією лише їжею проблема не вирішується. Вам все одно доведеться подружитися зі спортом, але про це трохи пізніше.

Профіцит калорій

Фундаментальний закон набору маси – це профіцит калорій. Отримувати більше калорій, ніж ви спалюєте. Якщо ігнорувати цю основу, то всі інші зусилля будуть марними.

Знайти ту точку, переступивши яку ви досягаєте профіциту калорій, дуже легко. Спочатку вам не буде потрібно нічого, крім продуктів, ваг і терпіння. Кожен день вам необхідно з’їдати більше, ніж вчора. Не варто занадто розганятися. Через якийсь час ви помітите, що графік маси тіла повільно, але впевнено пішов вгору. Значить, ви домоглися профіциту калорій.

Тепер потрібно звернутися до калькулятору калорій і дізнатися числове значення денної норми калорій, при якій ваш організм почав набір ваги. Просто складаємо калорійність всього з’їдається за день. На основі цих даних ви можете вільно змінювати свій раціон, орієнтуючись на загальну калорійність.

Якщо зростання маси не зупинився, то продовжувати сильно збільшувати калорійність сенсу немає. Профіциту в 300-500 ккал вистачить для повільного впевненого набору маси. При надлишку 700-1 000 ккал ви будете одужувати значно швидше.

На цьому етапі набагато важливіше переконати себе, що в подальшому такий підхід до харчування стане для вас нормою. По суті, вам доведеться змінити ставлення до їжі на все життя. Психологічно це важко, але без перетворення нового підходу до їжі в звичку все досягнуте буде неминуче втрачено.

Білок

Білок – це найважливіший нутрієнт. Будівельний матеріал для вашого організму і м’язів зокрема. Як би ви не експериментували з меню, важливо дотримуватися норму білка. На жаль, білок не тільки найпотрібніший, але і дуже ситний. З підвищенням вмісту білка в раціоні вам буде важче виконувати норму калорій, але альтернативного способу досягти потрібного результату не існує.

При наборі маси ваша денна норма білка буде як у спортсменів – від 1,5 до 2,2 грама на кілограм маси тіла.

Багаті білком продукти завжди найдорожчі, але смачні. М’ясо, риба, яйця, молочка, бобові, горіхи. Ось ваші найкращі друзі. Є один хак, що дозволяє полегшити задачу по добивання денної норми білка до потрібного значення. Це якісне спортивне харчування. Воно теж дороге, але сироватковий або мультикомпонентних протеїн між прийомами їжі і казеїн перед сном дадуть дуже хороший бонус. Ви в будь-якому випадку прийдете до спортпіту, коли почнете займатися спортом, але познайомитися з цим цікавим світом можна і трохи раніше.

Вуглеводи, жири, кількість прийомів їжі

У чому себе не обмежуйте. Приємна особливість набору маси – повна свобода у виборі їжі, аби вона була здоровою. Не слухайте божевільних, які говорять про шкоду тваринного жиру. Ми всеїдні, нам потрібні всі жири – і тварини, і рослинні. І складні вуглеводи. Багато складних вуглеводів.

Спробуйте довести раціон до 4 грамів складних вуглеводів на кілограм маси тіла в день.

Важко, але реально. До того ж смачно приготована каша – це дуже круто. Ви повинні подружитися з кашами, макаронами, картоплею і хлібом. І тут теж є СпортПит-хак – гейнери. Про них багато написано на спеціалізованих сайтах.

З прийомами їжі все дуже просто. Чим частіше, тим краще. Мінімум три повноцінних прийому їжі в день з калорійними перекушуваннями між ними.

Висококалорійні продукти і добавки

При недостатньому апетиті ви почнете шукати саму калорійну їжу. Тут є ризик опуститися до фастфуду. Насправді, є альтернативи. Куди більш калорійні і дуже корисні.

висококалорійних називається їжа з максимальним співвідношенням енергетичної цінності і маси/об’єму. Така їжа займає мало місця в шлунку, її простіше з’їсти.

  • Горіхи (мигдаль, волоський, арахіс).
  • Сухофрукти.
  • Жирні молочні продукти.
  • Рослинна олія (оливкова і масло авокадо).
  • Крупи.
  • Жирне м’ясо.
  • Картопля.
  • Темний шоколад.
  • Авокадо.
  • Горіхове масло.

На жаль, прагнення максимально збільшити калорійність раціону змусить вас обмежити себе в овочах, але ні в якому разі не відмовляйтеся від них повністю.

При виборі фруктів намагайтеся звертати увагу на ті, які треба менше жувати.

Ще трохи про їжу

  • Є більше простіше, якщо їсти частіше.
  • Не пийте перед прийомом їжі, залиште місце для їжі.
  • Хочеться пити? Спробуйте молоко замість води.
  • Чим більше тарілка, тим меншим здається кількість їжі на ній.
  • Кава смачніше з вершками.

Силовий спорт

Надлишок калорій дозволяє набирати масу. Питання лише в тому, де вам хочеться бачити ці кілограми. У боках або в м’язах? Якщо вам до душі друге, то ласкаво просимо в світ спорту для худих.

Спорт, як би ви до нього не ставилися, є не менш важливим фактором правильного набору маси. Досить сказати, що спорт сильно підвищує апетит, а ви ж так хочете навчитися більше їсти.

Спочатку йдемо до лікаря і переконуємося, що немає серйозних перешкод для занять спортом. Вас ніхто не змушує відразу бити рекорди. Силовий спорт – це розмірений прогрес. Ви будете робити менше підходів і повторень, але з великими вагами.

Природно, не можна забувати про кардіо, але в вашому випадку акцент буде на силові тренування. Упор на кардіо – це спалювання калорій, а вам не потрібні зайві витрати енергії.

Якщо дозволяють кошти, то спершу краще звернутися до професійного тренера. Він пояснить і покаже основи, а з часом ви самі почнете все розуміти.

Дивіться також:

  • профіцит при силових тренувань
  • YouTube Video

_0.35MB/0.00457 sec