Як правильно бігати: біг для початківців

Біг на витривалість

Біг на витривалість вимагає від організму особливої ??фізичної підготовки. При такому вигляді бігу недостатньо взяти хороший старт і швидко викластися на дистанції. Важливо показати однаково хороший результат на всіх марафонському забігу. тобто протриматися досить тривалий час. Тому при такому вигляді бігу необхідно розвивати витривалість, виконуючи певні вправи. Які саме – про це нижче.

Біг на витривалість вимагає сили волі і відпрацьованої тактики бігу

Витривалість, як і силу волі, кожна людина може тренувати самостійно. Правда, варто відзначити, що непрофесійні спортсмени, що володіють хорошою витривалістю, навряд чи зможуть показати відмінні результати в марафонському забігу. Адже крім витривалості для перемог необхідно відточувати ще й техніку бігу. І все ж, витривалість необхідно розвивати всім – і професійним бігунам, і тим, хто здійснює щоденні пробіжки вранці.

Фахівці виділяють спеціальну і загальну витривалість:

  • Загальна витривалість дозволяє закріпити результати і бути завжди готовим до будь-яких фізичних навантажень.
  • Розвивати спеціальну витривалість необхідно тим, хто збирається підвищити здатність організму долати тривалі навантаження. Зокрема, спортсмени, які готуються до забігів на довгі дистанції. повинні не тільки відпрацьовувати техніку бігу, але також і розвивати витривалість. Це дозволить поліпшити можливість переносити гіпоксичні стану, а також краще справлятися з аеробними навантаженнями.

Вправи на розвиток витривалості

Спортсмени, які цікавляться, як підвищити витривалість при бігу, можуть використовувати деякі з наведених вправ, чергуючи їх з щоденними пробіжками або ж включає в повсякденні тренування.

  1. Підвищити загальну витривалість організму можна, здійснюючи пробіжки в місцевості, яка має незначний підйом (до 4%), також можна використовувати бігову доріжку з імітацією підйому. Темп бігу потрібно вибрати такий, щоб під час бігу, не задихаючись, можна було розмовляти. До речі, варто підрахувати і швидкість бігу: за 20 секунд необхідно долати приблизно 28-30 кроків. Бігати так слід не менше 20 хвилин, можна також збільшити час пробіжки до півтори години.
  2. Для розвитку спеціальної витривалості варто ускладнити біг. Так, необхідно здійснювати пробіжки по горбистій місцевості, ухил якої буде становити не менше 8%. Важливо під час тренування чергувати біг по рівній поверхні з підйомами під гору. Причому цей підйом повинен відчуватися – необхідно відчути і почастішання пульсу, і збільшення навантаження. Тобто основний ефект розвитку витривалості буде досягатися під час підйому, коли буде збільшувати частота дихання і пульс, а під час бігу по рівнині показники стабілізуються, організм приходить в норму. При цьому за 20 секунд необхідно здійснювати вже 28-30 кроків. Якщо пробіжка тривати 40-60 хвилин, тоді підйом в гору слід здійснювати хвилин 20-30. Частота пульсу, звичайно, збільшиться – після активної фази пробіжки пульс становитиме 150-180 ударів за хвилину – це абсолютно нормальні показники.
  3. Також необхідно проводити відновлення. Робити це тренування потрібно під час розминки або ж затримки, щоб розігріти серцеву мускулатуру і взагалі всі м’язи організму. Підходить такий вид тренувань і тим, хто переніс травму, тому тривалий час не навантажував організм складними фізичними вправами. Отже, пробіжку необхідно здійснювати по досить м’якою і рівній поверхні (підійдуть грунтові дороги або спеціальна бігова доріжка, встановлена ??в спортзалі). Бігати необхідно повільно – фахівці називають цей вид бігу джоггінг або біг підтюпцем. Найголовніше – стежити за темпом. Так, за 20 секунд слід зробити 28-30 кроків правою ногою. Взагалі корисно здійснювати будь-які циклічні види тренувань, бігаючи хвилин 30-60. При цьому частота серцевих скорочень складе 120-150 ударів за хвилину.

Домагаючись підвищення витривалості при бігу, слід не вимотувати себе надмірними навантаженнями. Біг на витривалість – це можливість поступово наростити навантаження, прислухаючись до власного організму і контролюючи пульс. Не можна доводити себе до появи синдрому хронічної втоми. Краще утриматися від пробіжок або знизити навантаження при поганому самопочутті.

Взагалі ж саме регулярність тренувань, розвиток фізичних і психологічних якостей будуть сприяти розвитку витривалості.

Навігація по публікаціям

Додати коментар Скасувати відповідь

  • YouTube Video

_0.34MB/0.00332 sec