Як робити кардіо щоб не спалити м’язи

Фітнес-клуб
для всієї родини

Кардіо

Заняття кардіо спалюють калорії (бажано, з надлишків жиру). У комплексі з правильною дієтою такі тренування створюють негативний баланс калорій в організмі і допомагають спалити жир, зберігши м’язи.

Що б не говорили «диванні» теоретики, ви не зможете домогтися гарної фігури, просто виснажуючи себе голодом! Та й просто це?
Звичайно, виправивши харчування можна позбутися від деякого об’єму жиру, але якщо вам хочеться мати по-справжньому красиве тіло і метаболізм не такий швидкий, як у колібрі, то доведеться все таки попотіти!
Види кардіо
Потрібно зрозуміти, що кардіо – це необов’язково біг або ходьба. Ви можете вибрати тренування за смаком: бігова доріжка, плавання, ролики, степпер, велотренажер і т.д. Головне розуміти, що відрізняє один вид кардіо від іншого – інтенсивність навантажень.

• Біг протипоказаний людям з надмірно зайвою вагою (більше 20 кг), тому що через ударних навантажень швидко зношується хрящова тканина в суглобах ніг
• Бігати для позбавлення від жиру безглуздо, тому що процес спалювання жирів запускається при навантаженні середньої інтенсивності, а це ходьба швидким кроком
Можна виділити 3 рівня інтенсивності: низький, середній і високий. Їх найчастіше поділяють по пульсу (кількості скорочень серця на хвилину).

Найпростіша формула: 220 «Ваш вік в роках» = «ваш максимальний пульс».
Наприклад, якщо вам 25, то максимальний пульс буде 195 (220-25 = 195).
Середня інтенсивність навантажень знаходиться в районі 65-70% від максимального пульсу. Максимум (195) множимо на 0.65 і отримуємо приблизно 127 ударів серця в хвилину. Для 70% інтенсивності пульс повинен бути в районі 137 (195 0,70). Отже, щоб досягти середньої інтенсивності, незалежно від виду активності (доріжка, велосипед, еліптичний тренажер), потрібно, щоб пульс досягав 127-137 ударів в хвилину. Не забуваємо, що це приклад для 25 років. Для більшості людей таке навантаження буде еквівалентна неквапливому бігу, коли ви вже спітніли, але все ще можете підтримувати бесіду з тим, хто біжить поруч з вами.
Кардіо із середньою інтенсивністю дозволяє організму використовувати відкладені жири як джерело калорій, але тільки за умови вичерпання запасів глікогену. Якщо ви добре харчувалися протягом дня і не відчуваєте почуття голоду перед тренувань, то запасів глікогену вистачить на перші 20 хвилин кардіо. Ці 20 хвилин жир спалюватися не буде ні за яких умов.
Низька інтенсивність – це навантаження нижче 65% від максимальних. Наприклад, для 25 років це навантаження нижче 127 ударів в хвилину (195 0,65 = 127). Низька інтенсивність підходить людям з обмеженнями за станом здоров’я, а також багатьом початківцям в перші 2-3 тижні тренувань.

Висока інтенсивність – це пульс в районі 70-85% від максимального. Висока інтенсивність часто застосовується в інтервальних тренуваннях, які рекомендуються досвідченим фітнесистов. Під час інтервалок періоди високої інтенсивності змінюються періодами низької (напевно навіть в цей момент ви все одно будете відчувати, ніби серце готове вистрибнути з грудей).
Ми рекомендуємо спробувати робити в такий спосіб. Спочатку розминку біг середньої інтенсивності протягом 3 хвилин. Потім короткі спринти: біг щосили протягом 15 секунд, потім 45 секунд максимально повільного бігу. Зробіть без перерв 10-20 повторень.

Зверніть увагу, як у міру поліпшення вашої фізичної форми стане все важче досягати потрібної інтенсивності тренувань. Якщо ви майже не займалися спортом в останні місяці, то навіть ходьба з невеликим ухилом змусить ваше серце стукати в сумашедший темпі.

Однак через пару місяців правильного харчування і тренувань вам доведеться збільшити швидкість або ухил, щоб дати серцю таку ж навантаження. Так і повинно бути!

Яке навантаження вибрати?

Все просто: інтенсивність кардіо повинна відповідати кількості споживаних вуглеводів. Якщо у вас багато вуглеводів, оптимальним варіантом будуть високоінтенсивні навантаження до 3-4 разів на тиждень. Більш часті тренування не дадуть тілу достатньо часу для відновлення.

Якщо Вам хочеться тренуватися частіше, просто знизьте інтенсивність до середньої або низької. Це може бути 2-3 дні на тиждень з високою інтенсивністю і 1-2 дня з середньою.

У разі низьковуглеводній дієти протипоказані високоінтенсивні кардіо тренування. Тому слід тренуватися з середньою або низькою інтенсивністю.

Глікоген – основне джерело енергії для м’язів. Ми не може отримати достатню його кількість на низьковуглеводній дієті. При нестачі цієї речовини організм почне синтезувати власний глікоген з м’язової тканини. Іншими словами, при високоінтенсивних тренуваннях ви будете «спалювати» свої власні м’язи!
Коли робити кардіо?
Тут думки розходяться. Є два табори: прихильники ранкового кардіо на голодний шлунок, і ті, хто стверджують, що час занять не має значення.

Ми рекомендуємо вам ранкові кардіо тренування. Ви зарядитесь бадьорістю на весь день! Звичайно, якщо не вистачає часу, можна тренуватися коли завгодно. Але коли є вибір, ранок – це найкращий час.
Деякі турбуються, що можна втратити м’язову масу через кардіо натщесерце. Якби організм людини був настільки крихкий, що йому б доводилося перетравлювати власні м’язи тільки тому, що фізичні навантаження виконуються натщесерце, ми б ніколи не вижили як вид.

Плюси ранкового кардіо:

• Відразу після сну рівень глікогену та інсуліну низький, тому головним джерелом енергії для організму залишиться тільки жир (по крайней мере, це вірно для навантажень низької та середньої інтенсивності). В інший час вам буде потрібно близько 20 хвилин, щоб спалити весь глікоген і тільки потім як паливо використовуватиметься жир.

• Кардіо – прекрасний спосіб підбадьоритися. Під час тренування будуть вироблятися ендорфіни, що поліпшують як фізичне, так і психічне самопочуття.

• Ну і як то кажуть: «Зробив діло – гуляй сміло!»

Якщо ваші біоритми або робочий графік не дозволяють тренуватися вранці, в будь-якому випадку, кардіо, виконане в інший час, додасть вам величезний заряд бадьорості. Головна умова – просто не лінуйтеся, яку б частину дня ви не вибрали для тренування.

Ще одна хороша ідея займатися кардіо після силових навантажень. Ваші м’язи будуть спалювати НЕ глікоген, якого вже не залишиться після силових, а жир! Інтенсивність знову ж – середня.

Не перестарайтеся! Завжди варто починати помірно, скажімо, 3 рази на тиждень по 30-40 хвилин. Щотижня записуйте свою вагу і обсяги. Якщо прогрес сповільниться, слід або переглянути харчування або трохи збільшити тривалість кардіо. Під «трохи» слід розуміти збільшення тренувань до 4-5 разів на тиждень по 30 хвилин, а не по 2 години 7 раз в тиждень. Якщо відразу з головою завантажити себе багатогодинними кардіо, то у вас не залишиться «тузів у рукаві», коли настане застій.

Дійшовши до щоденних тренувань по 30 хвилин, почніть збільшувати тривалість кардіо на 5 хвилин. Ви повинні прагнути до 60-90 хвилинах кардіо в день. Якщо і в цьому випадку жир не бажає йти, значить, ви халтурите з харчуванням. Дієта – це 70% успіху. Можна бігати до посиніння і не добитися результату.

Як і дієта, кардіо тренування – це не панацея. Їх слід підлаштовувати під конкретну людину і його ситуацію, необхідно ретельно спостерігати і регулювати прогрес за допомогою харчування. Слідуючи тим простим принципам, що ми описали в цій статті, ви обов’язково досягнете високих результатів на шляху до досконалості.

Бажаємо вам удачі!

Навігація по публікаціям

  • YouTube Video

_0.33MB/0.00130 sec