Як швидко накачати плечі

Як швидко накачати плечі. Керівництво для початківців

Для того, щоб швидко накачати великі плечі, вам необхідний комплекс вправ, з яким ви досягнете максимального результату; не можна просто годинами безперервно виснажувати їх тренажерами. Вашій увазі пропонується чудове посібник для юнаків, яке включає вправи і пояснення до них для нарощування м’язової маси плечей! Дізнайтеся докладніше.

Автор: Алекс Курран

Тому, хто хоче домогтися значних розмірів своїх плечей, застосовуючи природні методи, часом доводиться дуже нелегко.

«Ну, хлопець, і величезні ж плечі у тебе » Хмммм, не сказати щоб ці слова вам знайомі, чи не так? Дельтовидні м’язи – це та група м’язів, великими розмірами яких люди, особливо підлітки, вкрай рідко можуть похвалитися.

Якщо ви збираєтеся змагатися на сцені або просто хочете виглядати міцним горішком в тій білій сорочці, яка давно вже тісна, тоді ви зобов’язані надати своїх плечей значною округлості. Однак, тому, хто хоче домогтися цього, застосовуючи природні методи, часом доводиться дуже нелегко.

Я і сам не можу похвалитися кращими дельтами в світі, чому багато в чому зобов’язаний сокирної техніці, яку я застосовував, щоб накачати їх, коли тільки починав тренуватися. Частково, це пояснюється і генетикою.

Треба сказати, мої плечі стали набагато більше і повніше, ніж раніше. Я був вражений тим, наскільки швидко збільшувався обсяг м’язів протягом 3 місяців. Я отримав цей неймовірний результат, коли вперше застосував новий мною розроблений комплекс вправ … Збіг. Не думаю!

Коли я тільки починав тренуватися, я виконував серію вправ на плечі, які знав. Спочатку я робив жими від плечей на тренажері, потім – жими гантелей, після чого слідували декілька підйомів гантелей перед собою і тяга стоячи вузьким хватом (я думав, що таким чином я накачав дельтовидні м’язи).

На якийсь час передні дельти збільшувалися, але це більше схоже на «успіхи новачків», ніж на що-небудь інше. Десь після 8 тижнів таких тренувань мої плечі просто перестали набирати масу. Руки і груди збільшилися, через що плечі виглядали непропорційними для моєї фігури. Я ніколи не відрізнявся хорошою для бодібілдингу генетикою, по правді кажучи, вона жахлива, але це було куди гірше. Отже, настав самий час якось вирішувати цю проблему …

Дельтоподібні м’язи

Дельтовидная м’яз складається з трьох частин. Передня дельта починається від зовнішньої третини ключиці, середня – від акроміального відростка і задня дельтоподібний м’яз – від ості лопатки.

Всі три пучка дельтоподібного м’язи прикріплюються до дельтоподібного шорсткості плечової кістки. Через те, що головки м’язи починаються в різних місцях, вони виконують різні функції.

Передня частина дельтоподібного м’язи згинає і обертає руку в медіальному напрямку, середня частина м’язи виробляє відведення руки від тулуба, а задня частина – розгинання і обертання руки назад. По суті, це означає, що для того, щоб повною мірою розвинути дельтоподібний м’яз, необхідно виконувати безліч різних вправ і тренувати м’язи під різними кутами.

Як я працюю над ними?

Хтось напевно скаже, що слід використовувати тільки гантелі для підйомів або штанги для жимів. Відверто кажучи, слід насторожено ставитися до тих комплексам вправ, в яких використовуються «тільки», «завжди» або подібні слова.

Я прихильник тієї позиції, що для досягнення максимального розвитку дельтовидних м’язів необхідно застосовувати і комплексні, і поодинокі вправи, використовуючи як вільні ваги, так і тренажери/блоки.

Необхідно піднімати гантелі тільки до рівня плечей

Перш ніж представити комплекс вправ, який «врятував» мої плечі, я б хотів роз’яснити кілька моментів з приводу їх виконання. Я твердо вірю в те, що кількість м’язових волокон, які можливо стимулювати при піднятті ваги, в 9 випадках з 10 прямо пов’язане з амплітудою виконуваних рухів.

Наприклад, виконуючи жим гантелей, слід опускати їх до того часу, поки вони злегка не торкнуться ваших плечей і піднімати до точки легкого дотику гантелей на піку руху. Однак, лікті не потрібно розгинати. Їх розгинання не тільки зменшує навантаження на м’яз, а й завдає шкоди ліктів.

Швидкість виконання вправ повинна бути строго 1 секунда вгору і одна секунда вниз, без будь-яких пауз між рухами. Але це не означає, що всі рухи виконуються до упору. Ще один приклад – це розведення з гантелями. Необхідно піднімати гантелі тільки до рівня плечей, зігнувши трохи кисть так, щоб гантелі перебували нижче ліктів. Таким чином, йде навантаження на медіальну головку дельтовидного м’язи і захищається ротаторна манжета плеча. Тепер повернемося до комплексу вправ

Чергувати кожні 4-6 тижнів з:

Даний комплекс включає як вправи на всю дельтоподібний м’яз, так і окремо на кожну з її частин. Я виявив, що дотримуючись саме цієї кількості повторень при виконанні вправ, я досяг максимальних результатів.

Якщо травмувати плече в юному віці, воно буде давати про себе знати до кінця життя

Перед тим, як тренувати плечі, я б порекомендував добре розігріватися. Якщо травмувати плече в юному віці, воно буде давати про себе знати до кінця життя. Корисно також задіяти в розминці і копіювальний манжету плеча. Хоча б на протязі декількох хвилин відводите випрямлені руки назад і виконуйте обертальні рухи.

Я не качаю трапецієподібні м’язи в один день з дельтами. Через те, що я часто відчуваю навантаження на трапеції від вправ для зміцнення м’язів спини, я треную їх в комплексі для спини. Це, звичайно, справа кожного, але припускаю, що багато хто вступає так само. Є деякі вправи для плечей, які дають навантаження і на трапеції, але якщо ви переживаєте за свої пропорції, можна ще більше знизити навантаження на них при роботі з м’язами спини.

Обсяг навантажень даного комплексу вправ розроблений під мене і слід підганяти його під кожного особисто. Можливо, вам не підійде така інтенсивність.

Висновок

Йдеться про тестування і знанні свого тіла. Я раджу починати з відносно невеликих навантажень, щоб простежити реакцію на них вашого тіла. Якщо результати відсутні, необхідно додавати один-два підходу до тих пір, поки не буде помічений прогрес. І, звичайно ж, щоб забезпечити повноцінне відновлення сил, харчування має бути бездоганним.

Читайте також

  • YouTube Video

_0.35MB/0.00409 sec