Зашагіванія на лавку

Зашагіванія на лавку

Вага і кількість повторень для новачків

Для чоловіків: 10 – 15 повторень (на кожну ногу) 7 – 10 кг (кожна гантеля). 2 – 3 підходи.
Для жінок: 10 – 15 повторень (на кожну ногу) 3 – 5 кг (кожна гантеля). 2 – 3 підходи.

Опис вправи

Виконується зі штангою і гантелями. В ідеалі висота сходинки повинна бути такою, щоб коліно було трохи вище тазостегнового суглоба (як при глибоких присідання).

1. Є два основні варіанти зашагіваній. Повні: це коли друга нога теж ставиться на лавку. І неповні: це коли друга нога залишається в повітрі. При повних зашагіваніях стомлюваність робітників м’язів менше. Так як в той час, коли ми ставимо другу ногу на лавку, ми наполовину розвантажуємо робочу ногу. Однак і вага гантелей можна взяти побільше. А при неповних зашагіваніях все навантаження постійно зосереджена тільки на працюючій нозі. Тому і стомлюваність вище.

2. Який би ви варіант не вибрали, потрібно спочатку зашагівать однією ногою, а потім інший. А чи не поперемінно чергувати їх. Інакше не вийде добре навантажити м’язи.

3. Цю вправу можна так само виконувати зі штангою на плечах. Стійкість так менше, зате можна взяти більшу вагу.

4. Якщо вага гантелей великий, то можна використовувати лямки. Ця вправа дуже добре підходить для дівчат і для домашніх умов.

5. Висоту підставки бажано підбирати таку, щоб, коли ви опускалися вниз, коліно було трохи вище тазостегнового суглоба. Тобто кут в коліні повинен бути гострим.

Схожі вправи

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter . І ми її відразу виправимо!