Жіночий фітнес: тренування в критичні дні

Жіночий фітнес: тренування в критичні дні

У жінок протягом періоду від статевої зрілості до менопаузи постійно коливається рівень гормонів (циклічна модель). Тому так важливо розглянути фізичну активність жінки, що проходить на тлі менструального циклу.

Чи можна займатися спортом в критичні дні . Спочатку слід зазначити, що менструальний цикл може мати значний вплив на самопочуття, результат спортивної діяльності та емоційний стан. Це все відбувається через коливання гормонів яєчників. Перше, що спадає на думку, – це предменструальное напружений стан, зниження результатів в спорті. Але насправді не все так погано. Коливання гормонів можна використовувати в свою користь. Так навіть була висунута ідея про те, що жінки можуть перевершувати чоловіків у деяких видах спорту, грамотно використовуючи зміни в різних фазах циклу (Whipp, Ward, 1992).

Менструальний цикл

Перед тим, як з’ясовувати, чи шкідливі тренування під час місячних . варто нагадати деякі моменти про менструальний цикл.

Раніше вважалося, що нормальний цикл має тривалість від 26 до 30 днів (Willson, 1966). Пізніша література посилається на цикл від 21 до 34/35 днів в якості типового (Diaz, 2006; Steele, 1997). Середньостатистичним вважається цикл в 28 днів (Lin, Barnhart, 2007; Stoppard, 1994).

Менструальний цикл складається з декількох фаз. Фолікулярна фаза – це перша частина циклу (1-14 дні). Для неї характерне зростання фолікула в яєчнику. Естроген виділяється у великих кількостях поки фолікул росте. Ця фаза закінчується, коли дозрілий фолікул проривається і яйцеклітина виходить з нього. Цей процес називається овуляцією і відбувається він на 14 день. Друга частина циклу називається лютеїнової (14-28). Естроген і прогестерон зростають під час цієї фази.

Важливо пам’ятати, що при прийомі оральних контрацептивів не відбувається овуляції.

Неприємні моменти, пов’язані з жіночим циклом

Неспроста так багато жартів про ПМС. Погіршення настрою спостерігається в передменструальний фазі. Не дарма в США ПМС служить пом’якшувальною покарання обставиною.

Цікавий експеримент, проведений на жінках з психічними розладами. Психоаналітик Therese Benedek досліджував стан 15 психічних хворих, а його колега, Boris Rubenstein, збирав мазки і вимірював температуру цих же хворих, щоб визначити фазу циклу і дату овуляції (Benedek, Rubenstein, 1939). В результаті відповідність фізіологічного стану психологічного збіглося на 94%. Benedek зауважив, що пацієнти в пременструальной фазі роздратовані, неспокійні, сумні, замкнені, стомлені.

Далі йде підвищення базальної температури в лютеїнової фазі. За такий стрибок відповідальний прогестерон.

В даний період жінки схильні до ризику перегріву. Особливо коли заняття спортом відбуваються в жаркому приміщенні.

Наступний негативний момент – збільшення ваги. Його пов’язують з набряком, властивим пременструальной фазі. Затримка води пояснюється зниженням прогестерону.

Смакові пристрасті також змінюються не в кращу сторону. Дослідження показали, що споживання білків найнижче під час предменструальной фази і на початку менструації (Abraham, 1981), а бажання з’їсти солодке зростає під час предменструальной фази (Norris, Sullivan, 1983). Тяга до солодкого проявляється в споживанні легкозасвоюваних вуглеводів, що підвищує рівень інсуліну і серотоніну. Інсулін перешкоджає виділенню нирками солі. Серотонін стимулює виділення гормону надниркових залоз, який затримує воду.

Імунітет слабшає в пізньому лютеїнової і ранньої фолікулярної фазах. Це пов’язують з підвищеним рівнем естрогену і прогестерону. Тому рекомендують уникати напружених тренувань і стресу в даних фазах, щоб не викликати стан перетренованості. Незважаючи на те, що витривалість може підвищиться в пізньому лютеїнової фазі, все ж не варто перенапружуватися, так як знижений імунітет може привести до перетренованості.

Також вчені виявили, що у жінок, які страждають на астму, були погіршення стану в певні дні циклу. Госпіталізовано було жінки в передменструальний фазу, коли рівень естрогену і прогестерону різко падав до низького рівня (це відображено графічно).

Ще була помічена підвищена чутливість до гістаміну в період від постовуляторная до предменструальной фази (Golub, 1992).

У жінок-спортсменок зафіксовано в 4-8 разів більша кількість травм передньої хрестоподібної зв’язки в порівнянні з чоловіками (Arendt, Dick, 1995). Вважається, що коливання в рівні естрогену і прогестерону протягом циклу створюють передумови до отримання травм колін.

У дослідженні було виявлено, що більша кількість травм передньої хрестоподібної зв’язки було під час овуляторной фази і меньшее- під час фолікулярної. Овуляторная фаза характеризується стрибком естрогену. У той час як фолікулярна фаза – малим рівнем естрогену і прогестерону. Також травматизм пов’язують з Релаксин. Вважається, що цей гормон розслаблює зв’язки, що дозволяє тазу підлаштується до збільшення матки. Виділення релаксину пов’язують з часом овуляції.

Величезні фізичні навантаження і жіночий цикл

Який же ефект мають тренування при менструації . Високоінтенсивні заняття спортом можуть надавати не найкраще вплив на менструальний цикл. 90% жінок, що брали участь в Олімпійських іграх в Токіо в 1964 році, мали регулярний цикл. Але вже через 12 років 57% жінок на Олімпійських іграх в м Монреаль відзначили нерегулярний цикл. Спортсменки не тільки беруть участь у видах спорту, які раніше були чоловічими, але вони ще й зазіхають на стандарти, встановлені для чоловіків. Так в 1999 році різниця світових рекордів в забігу на 100 метрів між чоловіками і жінками була 6,6% (9.84 і 10.49 секунд).

Припинення менструацій, або аменорея, поширена проблема серед спортсменок. Перша менструація (менархе) може наступити пізніше у дівчаток, що зазнають великі фізичні навантаження. Можливим поясненням називають малий відсоток жиру, фізичний і психологічний стрес (Trivelli, 1995).

А також менструація може припинитися у тих, у кого раніше не було проблем з циклом. Приблизно 5-20% бігунів на довгі дистанції страждають від вторинної аменореї. І справа не тільки в стресі, який викликають тренування, олімпіади, а у вазі, композиції тіла. Низький відсоток жиру викликає припинення менструацій. Якщо відсоток жиру падає нижче 20%, то дуже скоро настане аменорея. Спортсменки з відсотком жиру 20-25% часто відчувають порушення менструального циклу.

Жінки в бодібілдингу і бігунки на довгі дистанції скорочують відсоток жиру до 12-17%, що однозначно погано впливає на менструацію.

Чим довше відсутність менструації, тим гірше. Якщо аменорея триває 6 місяців, то це стан вже можна назвати хронічним. Важливо пам’ятати, що довго триває аменорея призводить до втомним переломів в ранньому віці і остеопорозу в пізньому (Greene, 1999). Не дарма кажуть про так званої «тріади спортсменок»: аменорея (відсутність місячних), низька вага, остеопороз.

Порушення менструального циклу супроводжуються низьким рівнем естрадіолу і прогестерону. Що в свою чергу погіршує виділення гормону росту у відповідь на вправи з обтяженнями. Відповідно для жінок з порушеннями циклу анаболічний ефект від тренувань з обтяженнями зменшується. Дана залежність досліджувалася в роботі Yuki Nakamura. Як бачимо, тренування і жіночий цикл часом можуть заважати один одному.

Заняття фітнесом в критичні дні

Для занять фітнесом немає обмежень, пов’язаних з менструацією. Так виходячи з самопочуття слід підбирати навантаження в тренувальні дні. Також слід пам’ятати, що фітнес під час менструації допомагає впорається з ПМС (у деяких спортсменок знижений рівень простагландинів, що зумовлює відсутність неприємних больових симптомів, пов’язаних з циклом).

Хоча деякі вчені все ж вказують на обмеження в заняттях спортом в певні дні: в період спеціального микроцикла (1-2 дня до менструації + менструальний період) слід знижувати загальний обсяг навантажень, приймати вправи на гнучкість, розслаблення м’язів, протипоказані силові вправи з напруженням, стрибки, навантаження на м’язи діафрагми, таза і живота (Солодков, Сологуб). Суслов рекомендував не робити зміни в тренувальному режимі. Виняток становили лише тренування з обтяженнями. Він радив замінити великі ваги на малі з великою кількістю повторень. Це пояснювалося тим, що 4 дні до і після менструації зростала небезпека травм при використанні великих ваг.

Висновок: тренування в критичні дні шкодять чи ні?

Кожна жінка індивідуальна, також індивідуальна реакція огранізму на менструальний цикл. Все ж можна деякі моменти тренінгу та циклу узагальнити. Не варто забувати, що овуляторная фаза характеризується великим числом травм передньої хрестоподібної зв’язки. Тести на витривалість доцільно планувати на другу фазу циклу. При цьому тренування повинні проходити в добре провітрюваному приміщенні. Схильність до перетренованості виникає в пременструальной і менструальної фазах.

Менструація – не перешкода для занять фітнесом. Але завжди потрібно прислухатися до організму і пропустити тренування або зменшити навантаження при відчутті дискомфорту, поганого самопочуття. Так за кілька днів до і під час менструації деякі вчені рекомендують знижувати навантаження, використовувати менші ваги обтяжень. Не слід забувати про те, що відсоток жиру повинен бути а межах норми для нормального менструального циклу.

  • чи можна займатися спортом коли йдуть критичні дні
  • YouTube Video

_0.35MB/0.01173 sec